Жим Арнольда – это одно из основных базовых упражнений, которое направлено на проработку сразу всех трех пучков дельтовидной мышцы. Данное упражнение придумано и воплощено в жизнь именитым спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Именно Арнольд первым стал использовать данный жим в своей тренировочной программе. Он многократно отзывался об эффективности упражнения и призывал использовать его для мощной прокачки и развития дельт.
Жим Арнольда включает в себя две фазы: жим и вращение. Я бы сказал, что это взаимодействие двух упражнений: подъема гантелей перед собой и жима гантелей над головой связанными между собой кистевыми вращениями. На первый взгляд, может показаться, что такая разновидность жима очень сложна и она Вам не по плечу. Но поверьте, разобравшись с техникой выполнения, Жим Арнольда станет одним из любимых упражнений в Вашей тренировочной программе. Пора приступать.
Какие мышцы работают
Как уже было сказано выше, жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:
- Дельтовидные мышцы. Основная работающая группа мышц. Акцентированно задействованы передний и средний пучки. В фазе верхней стабилизации в работу также включается задний пучок;
- Трехглавая мышца плеча или трицепс. Отвечает за разгибание руки в верхней фазе упражнения;
- Вращательная манжета плеча. Группа из 4-х мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая), отвечающая за вращение плечевой кости;
- Большая грудная мышца. Функция: поднятую руку опускает и тянет к грудине, опущенную – вращает внутрь.
В работу также включены мышцы стабилизаторы:
- Прямая мышца живота или пресс;
- Большая ягодичная мышца;
- Мышцы бедра и голени;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Детальная проработка передней и средней головок плеча;
- Способствует укреплению вращательной манжеты плеча при небольшом весе отягощений в высокоповторном режиме;
- Придает дельтам более выразительную форму;
- Базовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела.
Минусы:
- Если не соблюдать правильную технику и переусердствовать с весом отягощения, то есть большой риск травмировать мышцы плечевого сустава;
- Основная нагрузка задействует передний пучок плеча. А этот пучок и так работает во всех жимовых упражнениях, например: жим штанги лежа, отжимания на брусьях или от пола. Поэтому есть риск переутомить данную головку или травмировать её;
- Жим Арнольда не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам из-за травмоопасности.
Техника выполнения жим Арнольда
Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.
Исходное положение:
- Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
- Сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
- Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
- Усилием мышц рук, поднимите гантели до уровня плеч;
- Затем начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться, как на фото выше).
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки, пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
- Вдыхая воздух, верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.
В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами, без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:
- Чересчур большой вес гантелей. Нет необходимости использовать неимоверные веса. Этим Вы только заработаете травму или перетренированность;
- Неправильная техника. Техника всему голова, запомните это. Без правильной техники даже не стоит включать упражнение в свою тренировочную программу для плеч;
- Читинг. Если Вы выполняете жим Арнольда стоя, то Вы поневоле захотите помочь себе корпусом. Тем самым заберете часть нагрузки с плеч;
- Сильный прогиб в пояснице. Данная ошибка возникает также из-за тяжелого веса гантель. Прогибаясь, спортсмен подключает в работу мышцы груди, а также сильно повышает нагрузку на позвоночник. А это не есть хорошо;
- Низкое расположение локтей в начальной точке. Локти должны быть всегда выведены вперед, иначе нагрузка уйдет на бицепс.
Заключение
Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья, дорогие читатели!
Видео
Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье, то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.
