Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Круговая тренировка – отличный способ улучшить силу, выносливость и избавиться от лишних килограммов. Это эффективный инструмент, который могут использовать как новички (для оптимизации организма к нагрузкам), так и продвинутые спортсмены («сушка», увеличение силовой выносливости). Суть круговой тренировки заключается в выборе нескольких или десятка упражнений, выполняемых одно за другим, с небольшой паузой между ними, а затем повторении схемы. Продолжительность одного упражнения должна составлять 30–60 секунд, а отдых между кругами 2-3 минуты. За одну тренировку прорабатываются все мышечные группы (ноги, спина, руки, пресс, грудь). Как правило, выполняется 1-2 упражнения на одну группу мышц. Оптимальное количество кругов варьируется в диапазоне от 2 до 6. Время тренировки должно составлять от 30 до 60 минут, больше не нужно, есть риск получить перетренированность особенно начинающим спортсменам.

В зависимости от целей круговая тренировка может быть:

анаэробной. Состоит исключительно из силовых упражнений (приседания, жимы, подтягивания и т.д.), ее мы и будем рассматривать;

аэробной. Состоит из аэробных упражнений (прыжки, скакалка, бег, ступеньки);

смешанной. Думаю, что тут объяснять не нужно.

Что касается количества упражнений, выполняемых в данных тренировках, то здесь нет существенных ограничений, все зависит от цели тренировки и уровня подготовки каждого конкретного человека, а также адаптации организма к нагрузкам.

Кому подойдет круговая тренировка?

  • Начинающие спортсмены. Большинство опытных тренеров считают круговые программы тренировок самыми эффективными для новичков, и я с ними полностью солидарен. Их организм ещё не адаптирован к тяжелым нагрузкам с разделением мышечных групп. К тому же техника выполнения упражнения у новичков так же не на высоком уровне;
  • После длительного отдыха. В жизни каждого человека рано или поздно могут произойти незапланированные обстоятельства (болезнь, командировка, стресс и т.д.), из-за которых спортсмен прекращает свой тренировочный процесс на неопределенное время. Достаточно 7-10 дней для того, чтобы мышцы начали слабеть. Поэтому целесообразно после отдыха провести пару тройку круговых тренировок;
  • При дефиците времени на тренинг. Если у вас хватает времени только на 1-2 тренировки в неделю, и вы не успеваете толком проработать все мышечные группы, то круговая тренировка в этом сможет помочь. Отдельно следует отметить, что круговую программу можно подбить таким образом, что на одну тренировку будет уходить не более получаса личного времени;
  • Спортсменам в период похудения (сушки). Благодаря высокой интенсивности и минимальному отдыху между упражнениями атлетам удается сжигать жировую прослойку намного быстрее. В очередной раз напомню: без должной диеты, качественного тренинга и восстановления, ощутимых результатов будет сложно добиться.

Преимущества и недостатки круговой тренировки

Круговая тренировка дает много преимуществ, и в этом невозможно сомневаться. Ниже я перечислю основные плюсы:

экономия времени. Такая тренировка должна длиться менее часа, а в зависимости от выбора и количества выполняемых упражнений и интенсивности усилий даже 25-30 минут;

доступность. Еще одним большим преимуществом является то, что можно выполнять ее как в тренажерном зале, так и дома без использования профессионального оборудования;

укрепление здоровья.  Круговой тренинг положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя. Увеличивает VO2 max (максимальное потребление кислорода), снижает уровень холестерина и триглицеридов, способствует укреплению опорно-двигательной системы;

внешний вид. Круговые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и мышечной силы (особенно у новичков), а также положительно сказываются на снижении процентного содержания жировой прослойки в организме.

Недостатки

У данного способа тренировок есть как плюсы, так и минусы. Я знаком со многими тренерами по бодибилдингу и фитнесу. Одна половина рекомендует тренироваться в круговом темпе новичкам и при сушке опытным спортсменам, а вторая напротив – негативно высказывается в ее адрес. Тут все индивидуально и каждую программу тренировок необходимо подгонять под свой организм и постоянно экспериментировать, дабы найти то самое. Ниже я перечислю основные недостатки круговой тренировки:

  • При загруженном тренажерном зале у вас, скорей всего, не получится соблюсти требуемый период отдыха между упражнениями, ведь необходимые тренажеры или штанга с гантелями могут быть заняты другими спортсменами;
  • При круговом тренинге не удастся изолированно уделить должного внимания отстающим мышечным группам, потому что при таких занятиях нагрузка охватывает мышцы всего тела;
  • Атлетам, у которых есть проблемы с повышенным давлением и с работой сердца, не рекомендуется высокоинтенсивная нагрузка с минимальным отдыхом между упражнениями;
  • Круговые циклы не следует использовать каждый день, ибо мышечные группы не смогут восстановиться за 24 часа. И тогда в подарок вы получите перетренированность.

Принципы составления тренировочного плана круговой тренировки

Принципы составления тренировочной программы
  • Разминка и заминка. Не перестану повторять, что любую физическую активность необходимо начинать с качественной разминки, а заканчивать с заминки. Тело обязательно нужно разогреть перед нагрузками, чтобы предотвратить травмы. Уделять следует, минимум, 10-15 минут на разминку и столько же в конце тренинга на заминку;
  • Акцент на многосуставные упражнения. При составлении программы выбирать следует преимущественно базовые упражнения, потому что они задействуют большое количество мышечных волокон и способствуют выбросу необходимых для роста гормонов;
  • Длительность тренировки. Выше я уже говорил, что круговая тренировка должна длиться не менее 30 минут и не более 60. Дольше тренить не рекомендовано;
  • Тренировку начинаем с больших мышц. Тут ничего сложного, в начале тренировки все усилия нужно направить на тренировку ног, спины, груди, а вот в конце уже приступайте к рукам, плечам и прессу;
  • Количество упражнений. На каждую мышечную группу выполняйте по 1-2 упражнения. Всего упражнений должно быть от 6 до 10;
  • Правильная техника. Самый основной аспект, которому необходимо уделить время и внимание. Если вы не владеете правильной техникой, то начните изучать самостоятельно или прибегните к услугам опытного тренера. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмироваться и увеличит эффективность тренировки;
  • Разнообразие. Организм человека отлично приспосабливается к однообразным нагрузкам. Поэтому его необходимо постоянно шокировать. Не нужно использовать один и тот же вес и упражнения на постоянной основе. Необходимо хоть немного прогрессировать с каждой тренировкой: уменьшать время на отдых, увеличивать вес снаряда и количество повторений;
  • Количество повторений. Должно быть в диапазоне от 12 до 20.

Круговая тренировка в домашних условиях

Противопоказаний к занятиям в домашних условиях нет. Для этого не нужно профессиональное оборудование, все, что нужно, – это собственный вес, немного места и творчества. В идеале тренировка должна состоять из 5-10 упражнений, которые будут выполняться последовательно в течение 30-60 секунд или в диапазоне 10-20 повторений с максимально коротким перерывом между подходами. Стоит повторить схему несколько раз для того, чтобы уложиться в предполагаемое время тренировки (например, 45 минут). Выбор упражнений обязательно должен зависеть от уровня развития, и они должны быть комплексными: подтягивания, приседания, отжимания, различные варианты выпадов, берпи.

Круговые тренировки следует выполнять 2–3 раза в неделю, каждую неделю с увеличением нагрузки или увеличением интенсивности, соответственно увеличивая время упражнения и/или сокращая перерыв на отдых между упражнениями и следующим кругом.

Тренировочный план:

  1. Разминка – 10-15 минут;
  2. Приседания с прыжком (ноги);
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (грудь);
  4. Подтягивания (спина);
  5. Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук (трицепс);
  6. Подъем рук с супинацией с отягощением (бутылки с песком, например) или в идеале с гантелями (бицепс);
  7. Махи рук в стороны с отягощением (плечи);
  8. Русский Твист (пресс);
  9. Заминка + растяжка 10 минут.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с максимально короткими паузами между ними, а после завершения схемы все упражнения повторяются 2–5 раз.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Имея в своем распоряжении широкий спектр спортивного инвентаря, можно разработать эффективную программу тренировок. Стоит упомянуть, что важным критерием является степень развития техники выполнения упражнений и физической подготовки спортсмена. От этого должно зависеть время тренировки, продолжительность перерывов между подходами и между последующими кругами. Не менее важна общая разминка организма. В тренажерном зале при разминке стоит использовать аэробные тренажеры, такие как беговая дорожка, велосипед, кросс-тренажер или выполнить несколько беговых упражнений с использованием скоростной лестницы.

Программа тренировок №1

  1. Разминка – 10-15 минут;
  2. Приседания со штангой (ноги);
  3. Становая тяга (спина, ноги);
  4. Жим гантелей лежа (грудь);
  5. Тяга штанги в наклоне (спина);
  6. Армейский жим стоя (плечи);
  7. Французский жим лежа со штангой или гантелями (трицепс);
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс);
  9. Скручивания на наклонной скамье (пресс);
  10. Заминка + растяжка 10 минут.

Вариант №2

  1. Разминка;
  2. Жим ногами лежа;
  3. Подтягивания широким хватом;
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  5. Жим гантелей сидя;
  6. Разгибания рук на блоке;
  7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией;
  8. Подъемы ног в висе
  9. Планка
  10. Заминка+растяжка

Вариант №3

Не буду в очередной раз напоминать вам про важность разминки и заминки на каждой тренировке, возьмите себе это за основу.

  1. Жим в тренажере хаммер на грудные мышцы;
  2. Гакк-приседания в тренажере;
  3. Тяга Т-образного грифа;
  4. Жим Арнольда;
  5. Жим лёжа узким хватом на трицепс;
  6. Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс;
  7. Скручивания на фитболе;
  8. Планка.

Выполняется 30-60 секунд каждого упражнения с перерывом до 20 секунд для перехода к следующему, перерыв 2-5 минут после выполнения схемы, все упражнения повторяются 2-5 раз. Эти программы составлены в основном из многосуставных тяжелых упражнений, которые помогут задействовать максимальное количество мышечных волокон. Ниже я прикреплю видео круговой тренировки с упором на упражнения в тренажерах.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что круговая тренировка – отличная форма тренировок для каждого спортсмена. Ее использование дает ряд ощутимых преимуществ, и, в зависимости от цели и уровня развития, она может подвергаться различным модификациям, что, несомненно, также является плюсом из-за разнообразия. Тренировку можно проводить где угодно, даже без профессионального оборудования. А это очень большой плюс, ведь не у каждого человека есть деньги и время на посещение тренажерного зала. Всем добра и здоровья, пока!