Что такое метаболизм простыми словами

Что такое метаболизм

Люди часто оправдывают свои неудачи, связанные с похудением, замедленным метаболизмом. Считается, что после 30 лет метаболизм значительно замедляется. Но как на самом деле влияют возраст, пол и другие факторы на скорость метаболизма? Можно ли ускорить метаболизм и как это сделать? Сегодня мы подробно про это поговорим.

Метаболизм – это сложные химические реакции и превращения энергии, происходящие в клетках живых организмов (как у людей, так и у животных и растений). Существует два основных процесса обмена веществ: анаболизм и катаболизм. Первый отвечает за образование крупных молекул (например, создание мышечных клеток), а второй – за их распад на более мелкие частицы. Для правильного функционирования организма эти два процесса должны уравновешивать друг друга. Благодаря метаболическим процессам клетка может расти, созревать, реагировать на внешние раздражители и управлять своей внутренней структурой. Как вы понимаете, это очень сложный процесс.

Вам не обязательно знать все биохимические процессы в организме, так как это предмет, требующий больших знаний в области биохимии, физиологии и даже анатомии человека.

Что такое базальный уровень метаболизма?

Что такое базальный обмен веществ у человека

Это минимальный объем энергии, который необходим для поддержания основных функций организма, а именно: работы мозга, кровообращения, дыхания. Это количество выражается в килокалориях и является минимумом, необходимым для жизнидеятельности организма.

Базальный (основной) уровень ( PPM/BMR) обычно составляет от 45 до 70% общего метаболизма, то есть калорий, необходимых для нормального функционирования человека: работы, смеха, ходьбы, и других естественных движений.

Уровень метаболизма в состоянии покоя немного выше, чем PPM/BMR, примерно на 10% и представляет собой количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя, то есть во время сна, лежа, сидя, без расхода энергии.
Люди с быстрым метаболизмом имеют довольно высокую скорость основного обмена. Вот почему они могут есть больше — ведь организм использует довольно много энергии для самих жизненных процессов. Им достаточно небольшой физической активности, чтобы израсходовать любые излишки.

С помощью формулы Харриса-Бенедикта можно рассчитать уровень основного уровня обмена веществ:

  • Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах);
  • Для женщин: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Расход калорий на переваривание пищи

Сама деятельность по переработке пищи в пищеварительной системе также требует затрат энергии, но не так много (не более 10%), поэтому тепловой эффект обычно не учитывается при составлении диет и подсчете калорий.

Однако, когда вы потребляете продукт с калорийностью 200 ккал, в ваш организм выделяется около 180 ккал. Жевание, переваривание и даже поглощение питательных веществ — это энергоемкие процессы. Более того, если вы едите холодные блюда, ваше тело использует дополнительную энергию для их нагрева.

Для похудения важна не только скорость обмена веществ, но и тепловой эффект пищи. В среднем около 10% калорий из рациона расходуется на тепловые цели. Однако многое зависит от состава меню, ведь оказывается, не все макроэлементы усваиваются одинаково эффективно.

  • Жир обеспечивает до 9 ккал на грамм, но его тепловой эффект самый низкий, 0–3%;
  • Углеводы дают 4 ккал на 1 грамм пищи, а их тепловой эффект составляет 5-10%;
  • Белок тоже дает 4 ккал на грамм, но его тепловой эффект уже 20-30%.

Какой вывод? Белок чрезвычайно важен для правильного процесса похудения, так как это основной строительный блок мышц, он защищает мышцы от разрушения в результате диеты. Кроме того, он ускоряет процесс сжигания жира, поскольку содержит мало калорий, а его переваривание требует большого количества энергии.

Как физические упражнения влияют на скорость метаболизма?

Физически пассивным людям рекомендуется, помимо соблюдения правильного питания и отдыха, заниматься любой физической активностью, например: силовыми тренировками, кардиотренировками, единоборствами и т.д.

Здесь также стоит учитывать EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), то есть скорость потребления кислорода после тренировки. Во время упражнений вашему организму требуется больше кислорода, потому что его потребности в энергии увеличиваются. Но эта потребность не прекращается после окончания тренировки (это и есть EPOC). Потребление кислорода после тренировки может длиться до одного дня после нее, тем самым увеличивая скорость обмена веществ на длительное время.

Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и другие кардиотренировки с относительно низкой интенсивностью, умеренным темпом, но большой длительностью (до 90 минут), сжигают калории только во время выполнения упражнения, их EPOC невелик. А вот анаэробные упражнения (HIIT-тренировки, силовые упражнения) наоборот, заставляют мышцы работать усердно за короткий промежуток времени. В этом случае организм продолжает сжигать калории в течение многих часов после окончания тренировки.

От чего зависит скорость метаболизма и как его ускорить?

Что нужно сделать, чтобы ускорить метаболизм

Скорость метаболизма зависит от множества факторов:

  • Генетическая предрасположенность. У обладателей худощавого телосложения (эктоморфы) обменные процессы в организме настолько ускорены, что организму порой не хватает питательных веществ из пищи и он начинает расщеплять собственные запасы мышечной ткани. Плюсом данной конституции тела является низкий процент жировой ткани, она попросту не успевает отложиться в организме. А вот полной противоположностью является эндоморф. Ему присущ медленный метаболизм и он, как правило, обладает тучной фигурой;
  • Питание. Питание, в котором присутствует большой процент вредной продукции (фастфуд, газировки, чипсы, колбасы, майонезы, алкоголь и т.д.) очень сильно замедляет обмен веществ. Предпочтение необходимо отдавать натуральным цельным продуктам, которые содержат белок, медленные углеводы, клетчатку и полезные жиры (омега 3-6-9). Такие продукты богаты питательными веществами полезные для организма; Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы организм не успевал начинать голодать;
  • Питьевой режим. Как мы знаем, мышцы человека на 75% состоят из воды. Питьевой режим очень важен для правильного функционирования обменных процессов в организме. Рассчитать ежедневную норму питья можно по легкой формуле: 30 мл питьевой воды без газа на 1 кг собственного веса;
  • Вредные привычки. Курение и алкоголь пагубно влияют на организм человека в целом. Тут и объяснять нет смысла;
  • Возраст. Действительно, с возрастом ваш метаболизм замедляется. Это связано с тем, что у пожилых людей, как правило, меньше мышечной ткани и, следовательно, меньше митохондрий для производства энергии. Единственный способ избежать снижения скорости метаболизма с возрастом — это регулярно заниматься спортом. Он будет контролировать жировую ткань и предотвращать мышечное истощение, то есть саркопению;
  • Физическая активность. Занятия спортом напрямую влияют на скорость метаболизма. Чем тяжелей нагрузки, тем больше затрачивается энергии на тренировку и восстановление после нее. 3-4 тренировки в тренажерном зале в неделю будет достаточно для поддержания высокого обмена веществ;
  • Температура окружающей среды. Как окружающая температура может влиять на обмен веществ? Ваше тело тратит довольно много энергии, поддерживая постоянную температуру тела. Вот почему полезно ежедневно находиться при температуре около 20-21° C, что является оптимальным для жилых помещений. В качестве дополнения к снижению веса рекомендуется обливание холодной водой, а также другие формы физической активности, связанные с воздействием холода (лыжи, санки, коньки), подойдет и ежедневный прохладный душ. Снижение температуры тела увеличивает скорость метаболизма до 10-13%;
  • Отдых и сон. Недосыпание приводит к выбросу в кровь большого количества стрессовых гормонов (кортизол, адреналин), которые существенно замедляют скорость метаболизма. Спать рекомендуется не менее 8 часов ночью;
  • Соотношение мышц к жиру. Спортсмен, у которого % мышечной массы больше по отношению к жировой, будет иметь высокий обмен веществ. Формула проста: больше мышц = быстрый метаболизм;
  • Пол. Научно доказано, что у мужчин обмен веществ быстрей, чем у девушек. Это объясняется тем, что мышечной объем у мужчин больше. Возвращаемся на пункт выше и вспоминаем про % мышечной массы;
  • Завтрак. Завтрак самый главный прием пищи, ведь организм нуждается в питательных веществах после длительной ночной голодовки. Ни в коем случае не стоит пропускать его, ведь именно он запускает обменные процессы в начале дня;
  • Стресс. Когда человек пребывает в состоянии стресса, то организм начинает вырабатывать определенные гормоны (адреналин, норадреналин, кортизол, инсулин), а они в свою очередь замедляют обменные процессы. К тому же, человек, как правило, перестает следить за питанием и в ход начинают идти вредные продукты питания.

Пищевые добавки для ускорения обмена веществ.

Многие пищевые добавки рекламируются как чудесные ингредиенты для похудения и ускорения метаболизма. Однако следует подчеркнуть, что надо держаться подальше от всех сжигателей жира. В них есть ингредиенты, которые фактически ускоряют метаболизм, главным образом за счет увеличения термогенеза (процесс производства тепла в организме).

Однако их использование очень рискованно, особенно для людей, страдающих проблемами с сердечно-сосудистой системой и щитовидной железой. Другие пищевые добавки, такие как омега-3-6-9 жирные кислоты, витамины, минералы, экстракты растений, обычно безопасны для организма, но напрямую не влияют на скорость метаболизма.

Вывод

Давайте подытожим: медленный метаболизм способствует отложению лишнего веса у человека за счёт профицита калорий, которые не удалось израсходовать в течение дня. Чтобы поддерживать обмен веществ на быстром уровне, необходимо правильно питаться, заниматься спортом, не стрессовать, качественно высыпаться и отдыхать.

Видео