Французский жим лежа

0
122
французский жим лежа

Французский жим лежа – это одно из основных упражнений в культуризме, направленное на детальную проработку трёхглавой мышцы плеча (в простонародье трицепса). Основной функцией трицепса является разгибание руки. Он состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. В зависимости от техники выполнения нагрузка поступает на разные головки трицепса: в случае если штанга опускается на уровень лба, больше нагружаются латеральная и медиальная, а когда гриф опускается за затылок, то нагрузку получает длинная головка. Чтобы избежать травм локтевых суставов, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения и использовать небольшие веса.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на тренировочную скамью, после чего упритесь ногами в пол для более четкой фиксации тела;
  • Попросите напарника по залу подать Вам в руки штангу (предпочтительнее EZ-гриф, однако, если нет – используйте прямой гриф);
  • Стартовое положение: руки полностью выпрямите в локтях, после чего отклоните их назад на 35-40 градусов от вертикальной линии;
  • На протяжении всего периода плечи держите в неподвижном положении, плавно опустите гриф в область темечка, чтобы в локтях получился угол в 90 градусов;
  • Плавным усилием трицепсов выжмите штангу в исходное положение (ещё раз повторюсь, плечи должны оставаться в зафиксированном положении, это очень важно!)
  • Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами не более двух минут.

    французский жим лежа

Советы выполнения

  • Французский жим лежа необходимо выполнять с умеренным весом, чтобы последние пару повторений были выполнены с помощью напарника по тренажерному залу;
  • Техника – залог успеха в построении огромных трицепсов! Подберите вес таким образом, чтобы гриф можно было держать под наклоном в 40 градусов без особых усилий. Если этого не сделать, то Вы интуитивно будете включать в работу мышцы плеч;
  • Для достижения максимального пикового мышечного сокращения необходимо полностью выпрямлять руки в локтевых суставах;
  • Всегда плотно фиксируйте положение ног (не ставьте их на скамью), иначе есть вероятность потерять равновесие и получить травму;
  • Если чувствуете некий дискомфорт в локтях, не стоит сразу убирать французский жим лежа из тренировочной программы. Следует поэкспериментировать с хватом и подобрать штангу (гриф с параллельным хватом, EZ-гриф или прямой гриф);
  • Ещё одним немаловажным фактором является правильное дыхание при выполнении упражнения: на опускании грифа вдыхаем воздух, а на подъеме выдыхаем.

Применение

Французский жим лежа подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. На тренировке трицепса выполняйте его вторым по счету, сразу после жима лежа узким хватом (является базовым упражнением на трицепс) или отжиманий на брусьях узким хватом. Если чувствуете некий дискомфорт в локтях, не стоит сразу убирать французский жим лежа из тренировочной программы. Следует поэкспериментировать с различными вариациями хвата и попробовать подобрать наиболее удобную штангу (гриф с параллельным хватом, EZ-гриф или прямой гриф). Французский жим способствует повышению силовых показателей во всех жимовых упражнениях (жим штанги лежа, армейский жим стоя, отжимания на брусьях и т.д).

На этом всё, ну и для закрепления полученной информации предлагаю посмотреть информативное видео.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

четыре × 1 =