Ходьба для похудения

ходьба для похудения и здоровья

Добрый день, дорогие читатели спортивного блога Iron-Flesh.ru. Сегодня мы разберем важную тему в мире физической культуры и спорта. Речь пойдет о ходьбе для похудения, ее разновидностях и правильной техники выполнения. Существует несколько видов ходьбы, которые способствуют похудению и укреплению здоровья человека любого возраста, пола и телосложения. Рассмотрим разные техники, и какой они дают результат.

Интенсивная ходьба

Перед началом тренировки необходимо провести разминку (особенно мышц ног и поясницы) в течение 5-10 минут. После чего переходим к ходьбе. Двигаться следует равномерно, наращивая темп до рабочей скорости в пять-шесть км/ч. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 40 минут, в среднем 60 минут. После того как организм окреп к длительным физическим нагрузкам, скорость ходьбы можно увеличить до 7-8 км/ч. За один час ходьбы на каждый килограмм собственного веса сжигается семь с половиной калорий. Занимайтесь пять-шесть раз в неделю с утра на голодный желудок или вечером за 2 часа до сна.

Данный вид ходьбы является самым простым в техническом плане и не требует особых усилий и строгого соблюдения техники.

Спортивная ходьба

спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба является олимпийским видом спорта, в котором на первом месте стоит правильная техника выполнения и профессиональная строгая дисциплина. Чтобы приступить к выполнению спортивной тренировки также необходимо тщательно размять организм. Акцент делаем на мышцы ног и низ спины.

Запомните, что самое главное в этом сложном виде ходьбы является — правильная техника. Так что уделите ей должное внимание.

Необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

  • руки сгибаем до угла 90 градусов;
  • спинка ровненькая, с небольшим наклоном вперед;
  • шагаем с пяточки на носок;
  • ноги прямые, в коленках не сгибаем;
  • двигайтесь ритмично, наблюдайте за дыханием.

Спортивная ходьба укрепляет и тонизирует мышцы и ускоряет метаболизм. За час, пройденный в среднем темпе, теряется до 300-350 ккал. В первую неделю длительность тренировки — 20 мин, скорость – 4-5 км/ч. Когда организм привыкнет к этой нагрузке, перейдите на усиленный режим 7-8 км/ч, время тренировки до 45 мин. Меняйте темп от среднего к быстрому и наоборот.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба — это ходьба со специально разработанными палками. Данный вид нагрузки задействует до 90 процентов всех мышц в теле человека. И это главное отличие и, несомненно, плюс среди остальных видов ходьбы, где задействуются в основном ноги.

Техника:

  1. При ходьбе должен соблюдаться противоход рук и ног. Левая рука – правая нога, и наоборот;
  2. Рука при отталкивании палками от опоры должна выходить за корпус. Кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок;
  3. Ногу необходимо ставить на пятку, потом переходить на центр стопы и далее на пальцы (перекат с пятки на носок);
  4. Руки действуют от плеча, по типу “маятника”;
  5. Опираться на палки по минимуму, голову не наклонять вниз, смотреть перед собой, корпус сохранять выпрямленным, не горбатиться.

Время тренировки – не менее 40 мин и не более 90. Эффективность тренировки будет лучше, если двигаться по пересеченной местности. За один час сжигается до 400 калорий. Тренировка 4-5 раз в неделю.

Спокойная ходьба

спокойная ходьба по улице

Ходить пешком желательно каждый день не менее 1 часа. На обмен веществ такая прогулка особо не повлияет, но сжечь можно 170-200 калорий. Длительная ходьба в спокойном темпе укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует давление (особо важно и полезно для пожилых людей). Улучшить результаты поможет ходьба в горку. Техника обычная: перекат с пятки на пальцы, дышим носом, движение руками по инерции.

Вывод

Давайте подытожим. Движение — это жизнь! Ходьба по праву считается королевой здоровья и долголетия. Я перечислю только малую часть положительных эффектов ходьбы:

  1. помогает улучшить осанку;
  2. укрепляет мышцы спины и живота;
  3. улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  4. укрепляет суставы;
  5. держит мышцы ног в тонусе;
  6. нормализует давление;
  7. ускоряет обмен веществ;
  8. запускает процесс жиросжигания;
  9. улучшает выносливость;
  10. улучшает настроение и качество жизни.

Даже у такого прекрасного вида спорта должна быть «золотая» середина. Не переусердствуйте с нагрузками. Тренируйтесь только в специальной для длительной ходьбы обуви и одежде. Берегите себя!