Как быстро набрать мышечную массу мужчине

0
192
Набор мышечной массы

Здравствуйте, друзья! Сегодня я хочу разобрать, наверное, самый волнующий и актуальный вопрос представителей мужского пола: «Как быстро набрать мышечную массу мужчине». Этим вопросом задаются 99,9% мужчин, которые решили встать на истинный путь и пойти в тренажерный зал. Однако большинство начинающих «спортсменов», не заметив видимых результатов, в течение маленького промежутка времени, быстро сдаются, покупают пиво и идут смотреть фильм. Надеюсь, что Вы не из таких людей. Без сбалансированного питания, качественных тренировок и правильного восстановления невозможно добиться каких-либо результатов в бодибилдинге. И это я буду повторять вновь и вновь. Давайте начнем с питания.

Сбалансированное питание для набора мышечной массы

сбалансированное питание для мышцПитаться нужно в идеале каждые 2-3 часа (минимум 5 раз в день), однако это не значит что нужно сыпать в себя все что под руку попало. Питание после тренировки тоже является важным моментом. Ниже я перечислю список продуктов, которые способствуют набору мышечной массы, и минимизирует набор жировой.

Белки (протеины):

  • куриное филе (без кожицы и жира);
  • рыба (тунец, треска, палтус, морской окунь), я противник консервированных продуктов из-за большого содержания соли;
  • куриные яйца (я бы советовал в день не больше 3 цельных яиц + 3-4 без желтка);
  • творог с низким содержанием жира (не более 2%);
  • вырезка говядины;
  • креветки;
  • протеин (все его виды: казеин, сывороточный, яичный и т.д).

Сложные углеводы:

  • крупы (гречневая, овсяная, пшенная, бурый рис), забудьте про каши быстрого приготовления;
  • батат (сладкий картофель);
  • макароны исключительно из твердых сортов пшеницы.

Волокнистые углеводы (клетчатка):

  • свежие помидоры, огурцы;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • сельдерей;
  • репчатый лук;
  • пекинская капуста;
  • листья салата;
  • свежая зелень;
  • болгарский перец и так далее.

Быстрые углеводы (в небольших количествах в первой половине дня):

  • фрукты (бананы, яблоки, персики, клубника и т.д);
  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

Полезные жиры:

  • рыбий жир;
  • орехи (грецкие, арахис, миндаль);
  • масло (льняное, арахисовое, оливковое, миндальное);
  • желтки куриных яиц.

Вода:

  • пейте обычную воду не менее 30-40 мл на кг веса в день (я выпиваю 4 литра), вода в бодибилдинге очень важна.
  • зеленый чай без сахара.

Что касается продуктов, я описал, теперь перейдем к спортивному питанию.

Необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы

протеин для набора мышечной массыПротеин (сывороточный, многокомпонентный, казеиновый) – простыми словами это строительный материал для создания мышечных волокон. Это волшебная добавка весьма часто спасает меня на работе, в поездках и на отдыхе. Ведь не всегда с собой можно взять пару контейнеров с едой – попросту не успеваешь приготовить. Я согласен, что это всего лишь добавка и целиком она не заменит полноценный прием пищи, но все же лучше так, чем вообще пропустить прием пищи. В очередной раз напомню, что для набора мышц необходимо 2-2.5г белка на 1 кг собственного веса. Сыворотку лучше всего использовать с утра и за 30-40 минут до тренировки. Многокомпонентный протеин используйте в течение дня между основными приемами пищи. А вот казеиновый протеин хорошо сыграет Вам на руку перед сном.

креатин для набора мышечной массыКреатин – является второй по значимости спортивной добавкой после протеина. Он содержится в мышечных волокнах, способствуя сохранению и аккумулированию энергии в них. Простыми словами это своеобразный мышечный энергетик. Чем его больше в наших мышцах, тем они выносливее и сильнее, что в свою очередь ведет к набору мышечной массы. Креатин так же имеет свойство задерживать воду в мышечных волокнах и дает прибавку в весе около 1-2 кг. Немаловажный фактор этой добавки в ее небольшой стоимости по сравнению со своими сородичами.

Витаминно-минеральный комплекс для набора мышечной массыВитаминно-минеральный комплекс – это набор необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и ферментов для спортсмена. Из-за тяжелых и изнурительных тренировок атлет нуждается в дополнительном приеме витаминов и минералов, которые будут поддерживать иммунитет и стимулировать физические, умственные возможности человека.

Упражнения для набора мышечной массы

приседания со штангой для набора мышечной массыБазовые упражнения всему голова и это 100% факт. Практически полностью исключаем тренажеры и различные блоки. Теперь наши друзья только штанга, гантели и собственный вес. Научно доказано, что использование базовых упражнений с тяжелыми весами на тренировках вызывает большой гормональный всплеск, который нам так необходим.

Ноги: приседания со штангой, выпады, становая тяга, жим ногами лежа, Подъем на носки стоя, сидя.

Спина: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа, опять же становая тяга, шраги.

Грудь: жим штанги или гантелей лежа (горизонтальный, наклонный), разводка гантелей лежа, отжимания на брусьях (с широкой постановкой рук), отжимания от пола с весом на спине.

Плечи: жим штанги стоя, подъем штанги к подбородку, жим Арнольда.

Трицепс: французский жим, жим лежа узким хватом, отжимания от брусьев (с узкой постановкой рук).

Бицепс: подъем штанги на бицепс, молотки.

Запомните, если Вы сторонник натурального тренинга, то тренировка должна составлять не более 60 минут (в идеале 40).

Восстановление для набора мышечной массы

восстановление бодибилдингСоблюдайте режим:

  • сон не менее восьми часов ночью, а если есть возможность, то часик другой неплохо будет вздремнуть днем;
  • делайте разминку и заминку;
  • массаж;
  • баня или сауна;
  • контрастный душ.

Соблюдая эти правила, Вы, несомненно, добьётесь достойных результатов в культуризме и ощутите на себе взгляды окружающих людей.

Ну и по традиции полезное видео к просмотру.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × 1 =