Как набрать мышечную массу эктоморфу

0
153
Как набрать мышечную массу эктоморфу

Приветствую, друзья! Сегодня я хочу рассмотреть довольно-таки «больной» вопрос, касающейся худощавых спортсменов: «как набрать мышечную массу эктоморфу». Кто же такой эктоморф? Эктоморф – это человек сухого телосложения с «реактивным» обменом веществ. Как правило, спортсмен с таким телосложением обладает следующими отличительными чертами: маленькими тонкими мышцами, минимальным процентом подкожной жировой прослойки и нешироким костяком.  Такой атлет обладает как недостатками, так и преимуществами перед остальными спортсменами.

Преимущества:

  • быстрый обмен веществ, что в свою очередь способствует набору мышечной массы с низким содержанием жира;
  • при нужном упорстве и желании у эктоморфа больше всего шансов стать обладателем эстетичной атлетической фигуры;
  • разрешается кушать сладкое в разумных количествах и не заморачиваться о побочных эффектах в виде отложения жира;
  • высокий уровень выносливости.

Недостатки:

  • сложный и долгий процесс наращивания мышечной массы;
  • низкие физические показатели в силовых упражнениях.

фрэнк зейн бодибилдингНаглядным спортсменом такого типа телосложения является профессиональный культурист, трехкратный победитель соревнований «Мистер Олимпия» 1977-1979 годов Фрэнк Зейн. В 1968 году с собственным весом около 90 кг он обошел самого Арнольда Шварценеггера, который был намного массивней, чем Фрэнк. Так что, друзья, главное – это желание и упорство, тогда все у Вас получится.

Особенности тренировки эктоморфа

Особенности тренировки эктоморфаОдной из основных проблем является отсутствие необходимой мышечной силы и выносливости для тяжелых, изнурительных тренировок. Что в свою очередь ведет к медленному набору массы.

Соблюдайте следующие правила:

  • количество тренировок не более 3 раз в неделю;
  • рекомендуемый сплит на неделю (1.Грудь+бицепс 2.Ноги+плечи 3. Спина+трицепс);
  • на каждую группу мышц выполняем по 1-2 базовому и 1 изолированному упражнению;
  • количество подходов не более 4, повторений в районе 6-8;
  • отдых между подходами в базовых упражнениях 3-4 минуты, а в изолированных не более 2-х;
  • тренировка, не считая разминки, должна длиться не более одного часа (в идеале 40 минут);
  • ведите дневник, где будете отмечать свои результаты в силовых показателях, антропометрических данных (бицепс, грудь, вес, бедро, талия).

Особенности восстановления эктоморфа

Особенности восстановления эктоморфаЕсли в день тренировки чувствуете, что Вы не восстановились, то лучше пропустить занятие и дать организму в полном объеме восполнить запасы.

  • не тренируйтесь два дня подряд;
  • спите не менее восьми часов ночью и по возможности часок днем;
  • забудьте про кардиотренировки – это Ваш злейший враг;
  • массаж, он способствует выводу молочной кислоты из мышечных волокон;
  • принимайте контрастный душ.

Особенности питания для эктоморфов

Особенности питания для эктоморфовВ период набора мышечной массы эктоморфу необходимо соблюдать определённые правила по сбалансированному питанию:

  • белки 30-35 % (куриное филе, куриные яйца, творог, рыба);
  • углеводы 50-60% (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • жиры 15-20% (рыбий жир, льняное, оливковое масло, орехи).
  • вода 3-4 литра (не считая различных напитков);
  • высчитываем количество Ккал в сутки по следующей формуле (Вес Х 30=….Ккал + 500-1000 Ккал)
  • принимайте спортивное питание (протеин, гейнер, креатин, витаминно-минеральный комплекс).

На этом, пожалуй, все, дорогие спортсмены. Если возникли какие-нибудь вопросы – задавайте их в комментариях. Удачного дня!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

шестнадцать − 8 =