Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Арнольд Шварценеггер как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы считаются настоящим показателем мощной мужской силы и красивой эстетики. Именно для их «прокачки» спортсмены тратят массу времени и сил, но, в большинстве случаев, из этого ничего не выходит. Почему так происходит – спросите вы. Все дело в неправильной технике выполнения упражнений и плохо составленной программы тренировок для груди. Новички, как правило, не уделяют должного внимания изучению и отработки на практике правильной техники. Из-за этого они не чувствуют напряжения в грудных мышцах при выполнении, например, жима штанги лежа, но продолжают его выполнять 6,7,8 подходов, а то и больше. Все это без толку, ведь нагрузку будут забирать другие группы мышц (трицепс, плечи, ноги).

В данной статье речь пойдет об основных упражнениях для проработки мышц груди. Тренировать данную группу мышц следует 2 раза в неделю для опытных спортсменов и 1 раз для новичков. При тренировках на набор мышечной массы количество повторений в подходе должно варьироваться в диапазоне от 8 до 12. Меньше 8 повторений уже используется для увеличения силовых показателей.

Для развития мускулатуры грудных мышц, важно соблюдать три условия:

  1. Правильное питание;
  2. Систематические тренировки;
  3. Полноценное восстановление.

Чтобы накачать массивные грудные мышцы, необходимо увеличить количество потребляемых калорий (этот пункт обязателен для набора массы). Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе определяются параметрами пола, типа телосложения, роста, веса и возраста. Чтобы рассчитать необходимую пропорцию, воспользуйтесь специальным онлайн калькулятором или услугами специализированного тренера, в последующем корректируя расчеты, учитывая особенности организма.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

правильная техника жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

  1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
  2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
  3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

  1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
  2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях правильная техника

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

  1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
  2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

  1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
  2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
  3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Техника жима гантелей лежа на грудные мышцы

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

  1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
  2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
  3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
  4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

  1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
  2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

Изолирующие упражнения используются после базовых, чтобы локально доработать тренируемые мышцы. Они задействуют, как правило, только одну группу мышц, при этом сгибание/разгибание происходит только в одном суставе. Это поможет улучшить рельеф и пропорциональность грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа на грудь

Одно из лучших изолированных упражнений для груди, которое очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арнольд, Ларри Скотт). Разводка позволяет добиться красивого контура и увеличения объема груди.

Исходное положение идентично жиму гантелей лежа, но при разводке ладони с гантелями должны смотреть друг на друга, а руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Выполнение:

  1. Делая глубокий вдох, начните разводить руки в стороны до нижней фазы, пока не почувствуете должного растяжения;
  2.  Выдыхая, быстрым сокращением грудных мышц, верните гантели в ИП. Выдержите паузу и продолжите повторения.

В разводке нет смысла использовать большие веса. Внимание стоит уделять технике и тщательному растяжению в нижней фазе, но не переусердствуйте.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы

Выполняется в блочном тренажере с небольшими весами. Благодаря тому, что упражнение выполняется под углом, то корректируя его, прорабатывается необходимая часть груди.

Начальная позиция:

  1. Встаньте в середине между стойками блочного тренажера;
  2. Возьмитесь за рукоятки и сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  3. Слегка согните руки в локтях.

Выполнение:

  1. Выдыхая, двумя руками одновременно начните притягивать руки друг к другу;
  2. Вдыхая воздух, верните рукоятки в ИП.

Старайтесь нагружать исключительно грудь. Не помогайте ногами или спиной.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Сведение рук в тренажере "Бабочка" на грудные мышцы

Рекомендуется начинающим спортсменам, а также девушкам. Это упражнение не требует наличия развитой нейромышечной связи, поэтому легко в исполнении. Я выполняю «бабочку» для разминки или для пампа в конце тренировки.

Начальная позиция:

  1. Сядьте за тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке, а ногами упритесь в пол;
  2. Обхватите руками или предплечьями (в зависимости от тренажера) рукоятки.

Выполнение:

  1. На выдохе, мощным усилием, сведите руки до касания;
  2. На вдохе плавно верните руки в ИП.

Заключение

Выше рассмотрены упражнения для развития мышц груди, рассчитанные на начинающих спортсменов. Первые полгода тренировок желательно выполнять базовые упражнения и сильно не гнаться за увеличением поднимаемого веса. В бодибилдинге сильно важна техника выполнения упражнений, поэтому на начальных этапах, хотя бы первый месяц, лучше заниматься с тренером. Наставник покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать в будущем серьезных травм.
Не забывайте отдыхать между занятиями и полноценно высыпаться. Отсутствие отдыха приведет к переутомлению и последующему затяжному восстановлению.