Как накачать икры ног

Как накачать икроножные мышцы в тренажерном зале

Икроножные мышцы ног — это очень специфическая группа мышц. Некоторые спортсмены потеют в тренажерном зале, чтобы добиться хоть малейшего роста, но их икры развиваются достаточно медленно, в то время как у других атлетов они развиты от природы и тренировки им особо не нужны. От чего зависит темп развития икроножных мышц? Каких ошибок следует избегать при их тренировке? Сегодня мы попытаемся ответить на эти насущные вопросы.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Анатомия и функции мышц голени

Икры ног относятся к группе мышц, наиболее устойчивых к росту. На это есть две основные причины:

  1. Икроножные мышцы постоянно напряжены, ведь они задействуются при ходьбе, беге, подъемах и спусках по лестнице и т.д. Благодаря этому они очень выносливы и предрасположены к длительным нагрузкам. Многие спортсмены не уделяют им должного внимания, а некоторые вообще их не тренируют (ведь это же не бицепс);
  2. Икры состоят из большого количества маленьких мышц.

В то же время их генетическая предрасположенность и структура имеют огромное воздействие на их развитие. Именно поэтому часто можно встретить даже профессиональных бодибилдеров, у которых икры ног не развиты пропорционально остальному телу, несмотря на их внушительную мускулатуру.

Трехглавая мышца голени состоит из:

  • икроножной;
  • камбаловидной.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, которая, в свою очередь, делится на латеральную головку и медиальную головку.
Наиболее важными функциями трехглавой мышцы голени являются: подъем пятки (подошвенное сгибание), инверсия и приведение стопы. Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки. Однако, чтобы стимулировать рост икр, необходимо нагружать их, выполняя более тяжелые и длительные упражнения от тренировки к тренировке. Только при таких условиях у вас получится добиться мышечного роста икроножных мышц.

Мышцы голени, помимо рассматриваемой поверхностной задней группы, также включают 3 другие группы:

  • глубокая задняя группа (подколенная мышца, длинный сгибатель, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальца ноги);
  • боковая группа (длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца);
  • передняя группа (передняя большеберцовая мышца, длинная мышца-разгибатель, третья сагиттальная мышца, длинный разгибатель большого пальца стопы).

Как вы заметили, мышцы голени состоят из гораздо большего количества маленьких мышечных групп, чем можно было предположить. Однако эти три группы, упомянутые выше, не оказывают значительного воздействия на внешний вид икр. Поэтому целесообразно сосредоточиться на детальной проработки икроножной и камбаловидной мышц.

Почему не растут икры ног?

Рост икроножных мышц может быть ограничен по ряду причин:

  • Наиболее важным фактором, который ограничивает рост трехглавой мышцы, безусловно, является анатомическая предрасположенность. Увы, но данная причина находится вне контроля спортсмена. Человек с короткими икрами и одновременно с длинным ахилловыми сухожилиями, не сможет достичь впечатляющих результатов, несмотря на изнурительные тренировки. И наоборот, у людей, у которых длинные икроножные мышцы и короткие ахилловы сухожилия, икры хорошо склонны к мышечному росту;
  • Подвижность голеностопного сустава – еще одна причина, которая сильно влияет на развитие трехглавой мышцы. Очевидно, что ограниченная амплитуда движения икроножных мышц не позволит добиться максимальной эффективности от выполнения упражнений. Поэтому следует включить специальные упражнения для улучшения подвижности лодыжек;
  • Недостаточная нагрузка. Если выбран несоответствующий диапазон повторений, частота и методика тренировок, то это также уменьшит шанс развития мышц;
  • Неправильное питание. При скудном питании спортсмен недополучает огромного количество питательных веществ, которые необходимы для строительства мышечных волокон. Также уменьшается выработка важных гормонов (тестостерон, гормон роста), отвечающих за развитие костной и мышечной ткани.

Как тренировать икры?

Чтобы икроножные мышцы росли, как другие, логично, что и тренировать их нужно так же, как и другие. Таким образом, выполнение 3 подходов в одном упражнении после тренировки один раз в неделю, безусловно, не принесет оптимальных результатов.
Приоритетные группы мышц следует тренировать в самом начале тренировочного блока. Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки для спины или ног уже не будет таким эффективным, как в начале, когда энергии больше всего.

К тому же икры довольно быстро восстанавливаются и хорошо переносят частые нагрузки. Поэтому стоит воспользоваться этой возможностью и увеличить количество тренировок для икр до 2. Кроме того, не нужно бояться выполнять больше одного или двух упражнений за одну тренировку. Существует множество разных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.

Упражнения на икроножные мышцы

Каждая тренировка на любую группу мышц должна начинаться с качественной разминки всего тела. Тренировка на икры не исключение, их необходимо тщательно разогреть и растянуть перед выполнением упражнений с отягощениями. Все упражнения на икры считаются изолированными (направлены на проработку одной группы мышц).

Подъем на носки стоя с гантелями или штангой

Подъем на носки стоя с гантелями техника выполнения
  1. Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
  2. Встаньте ногами на деревянный брусок или блин от штанги. Высота должна быть от 3 до 6 см;
  3. Зафиксируйте тело в прямом положении;
  4. Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня бруска или блина, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц;
  5. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
  6. Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 15 повторений. Отдых должен составлять не более 1 минуты.

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере

При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Тренировать ее необходимо. Если у вас будет хорошо натренированная камбаловидная мышца, то она будет выталкивать икроножную, которая в свою очередь будет казаться объемней. Техника довольна проста и не особо отличается от варианта стоя с гантелями:

  1. Установите выбранный вес отягощения на тренажере и сядьте за него;
  2. Спину держите выпрямленной;
  3. Опустите пятки в нижнюю фазу, растягивая мышцы;
  4. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
  5. Фиксируем пиковое сокращение в верхней фазе на 1-2 секунды;
  6. Медленно возвращаем голеностоп в исходное положение и продолжаем выполнять заданное количество повторений.

Выполняйте упражнение 3-4 подхода от 10 до 20 повторений. Не забываем, что мышцы голени очень выносливы, поэтому отдыхайте не более одной минуты.

Жим носками в тренажере

Жим носками в тренажере на икроножные мышцы

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки икр. Техника выполнения почти не отличается от упражнений рассмотренных выше.

  1. Сядьте в тренажер для жима ног;
  2. Поясницу тщательно прижмите к спинке;
  3. Носки поставьте на нижний край жимовой поверхности;
  4. На вдохе растяните икры;
  5. На выдохе, импульсным движением, поднимите носки;
  6. Фиксируемся в верхней точке на 1-2 секунды;
  7. Медленно возвращаем носки в исходное положение.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых не больше минуты.

Упражнение «Ослик»

арнольд шварценеггер упражнение Ослик

Упражнение «Ослик» одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, которое входило в его тренировочную программу для тренировки мышц голени.

  1. Ищем счастливчика, которому упала честь быть вашим отягощением;
  2. Упираемся руками об стол или скамью и наклоняем корпус практически параллельно полу (в спине не прогибаемся, иначе есть шанс травмировать спину);
  3. Партнер должен сесть вам на низ поясницы;
  4. На выдохе поднимаемся на носки и замираем на 1-2 секунды;
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Под голеностоп можно положить невысокую платформу, чтобы дополнительно увеличить амплитуда упражнения и степень растяжения. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ошибки при тренировке на икры

  • Недостаточная амплитуда. Трехглавая мышца хорошо реагирует на сильное растяжение и максимальное сокращение. Работа в полной амплитуде движения позволит полностью использовать потенциал каждого упражнения. Если голеностопные суставы имеют ограниченную подвижность, стоит выполнять упражнения для голеностопного сустава;
  • Маленькое количество повторений. Тренировки икр с диапазоном повторений до 8 не будут способствовать всестороннему развитию мышц голени. Старайтесь работать в диапазоне от 10 до 20 повторений за подход;
  • Однообразие тренировок. Отсутствие изменений в тренировках заставляет мышцы со временем адаптироваться к ним. Если тренировки перестали приносить видимые результаты, стоит добавить новые упражнения, увеличить вес отягощения, количество повторений или уменьшить время на отдых;
  • Недостаточная частота тренировок. Если при одной тренировки в неделю икроножные мышцы продолжают прогрессировать, то пока нет смысла добавлять еще один тренировочный день. Если мышечного отклика от 1 тренировки нет, то целесообразно добавить еще один день тренинга;
  • Маленькое количество упражнений. Часть спортсменов тренируют икры всего лишь одним упражнением. Таким темпом вы, скорей всего, мало чего добьетесь. Тренировка на икры должна состоять из 2-4 упражнений.

Видео тренировки икроножных мышц по системе Арнольда Шварценеггера