Как правильно набирать мышечную массу новичку

0
137
Как правильно набирать мышечную массу

Доброго дня, любители тяжелых видов спорта! Многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос: как правильно набирать мышечную массу? Так как для набора веса необходимо потреблять много калорий, существует риск накопить жировые отложения вместо мышц. Есть три аспекта, влияющие на рост мышечной массы кардинальным образом.

Тренировки

тренировки на массуРазминка обязательно должна предшествовать тренировке с весами. Длительность работы в зале также влияет на скорость набора массы. Идеальными будут считаться недолгие (примерно 1 час интенсивной нагрузки), но качественные тренировки с постепенным увеличением весов и выполнением всех подходов. После занятий обязательна к выполнению разминка на растяжение мышц и суставов. Она помогает расслаблению и препятствует появлению боли.

Отдых и восстановление

сон в бодибилдингеБольшую роль играет период сна и отдыха. Здоровый сон в течение 8-9 часов необходим спортсмену для набора мышечной массы. Ведь именно в этот период идет интенсивное восстановление поврежденных мышечных волокон. Перед сном стоит съесть обезжиренный творог или выпить казеиновый коктейль, чтобы аминокислоты питали Ваши мышцы на протяжении долгого времени.

Самое главное – питание

питание в бодибилдинге на массуЕсли речь идет о подготовке к выступлениям, то основной акцент надо сделать на питании в межсезонье. Секрет успешной потери жира и прироста мышц кроется в уменьшении числа калорий. Приемы пищи ограничивать не надо, есть же рекомендовано каждые 2 часа. Но состав пищи имеет значение. Лишние калории убираются за счет сокращения углеводов, жиров. Методом подбора необходимо узнать свою собственную норму энергетической ценности пищи, при употреблении которой не происходит колебания веса. Далее действовать нужно с учетом плана питания, который заключается в периодическом изменении состава питания. То есть, к рациону, определенному как норма, прибавляем 400-600 калорий. Питаться так нужно на протяжении 2-3 недель. Следующим этапом будет низкокалорийная диета. Для расчета потребуется сократить количество углеводов на ту же величину, что и в дни с избыточным употреблением пищи. Такого меню стоит придерживаться 1-2 недели. Затем повторять периодичность снова. Смена режимов контрастного питания будет благоприятствовать приросту мышц, и избавит от накопления жировых отложений. Вместе с интенсивными нагрузками мышечная масса будет увеличиваться. Так как доля углеводов уменьшается не существенно и ненадолго, то восприимчивость организма к инсулину высокая, в результате, жировые накопления расходуются эффективно, и скорость набора мышечной массы растет. Уровень глюкозы в эти периоды снижается, тем самым повышается концентрация гормона роста, что ведет к увеличению массы.

Диета и гормоны

диета в бодибилдингеГлавную роль в процессе жиросжигания играют гормоны. Их уровень и работу можно успешно корректировать за счет метода питания, описанного выше.

Трийодтиронин (гормон, отвечающий за терморегуляцию) превращает поступающие из пищи вещества в источник энергии. При соблюдении диеты на первых двух неделях этот гормон вырабатывается активно, сжигая подкожные жиры. Но если ограничения в еде длятся долгое время, то выработка гормона снижается, и энергоресурсы берутся из мышечной массы.

Лептин также участвует в процессах термогенеза посредством воздействия на гипоталамус. Он способен влиять на пищевое поведение, и подавлять аппетит. На количество выработки лептина также можно воздействовать увеличением и снижением насыщенности пищи.

Для того, чтобы подстроиться к нововведениям в виде урезания калорийности, человеку требуется определенный промежуток времени. В начале диеты обмен веществ ускоряется, благодаря ярко выраженной активизации гормонов лептина и трийодтиронина. Это позволяет мощно сжигать ненужные жиры, не нанося при этом вред набору мышечной массы. Но, спустя несколько недель, организм привыкает к низкокалорийной пище, и метаболизм снижается. Чтобы этого не произошло, нужно добавить калории на какой-то промежуток времени. При кратковременном уменьшении числа потребляемых веществ также стимулируется усиленная выработка тестостерона и соматотропина, которые помогают организму правильно усваивать аминокислоты, что благотворно влияет на мышечный рост.
Для набора массы рекомендуется использовать простые продукты, богатые протеинами: яйца, творог, молоко, мясо, сою, рыбу, горох, бобы, нут. Порошковые протеины и гейнеры тоже можно использовать в питании, но стараться придерживаться нормы в 30% от общего количества белка.

Стратегия питания для роста мышечной массы, включающая смену периодов с разной калорийностью меню, очень эффективна как для начинающих, так и для профессионалов. Придерживаться такой диеты можно вплоть до получения нужного результата или до периода сушки перед выступлениями. Рисков для организма данная программа питания в себе не несет. Для максимальных результатов нужно лишь строго придерживаться выбранной диеты и на некоторое время категорически отказаться от лишних углеводов.

Очень познавательное видео по набору массы от Дениса Семенихина

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

пятнадцать + 11 =