Чтобы смоделировать грудь, необходимо накачать большие грудные мышцы. Сначала поймите, как они работают, а затем покажите упражнения.
Как тренировать грудные мышцы
Представьте себе, что грудные мышцы — это эластичные ленты, соединяющие плечи, ключицы и грудину. Когда вы поднимаете руки и тянете за упругую ткань, ваши плечи двигаются вперед. Мы постоянно выполняем это движение в повседневной жизни. Например, когда мы закрываем дверь, отталкиваем что-то с силой или касаемся подбородка локтем.
Большинство упражнений на грудь следуют этому движению. Единственное отличие — использование грифа штанги, гантелей или перекрестных ремней для создания дополнительного сопротивления.
Грудные мышцы имеют две головки: верхнюю (ключичную) и нижнюю. Они функционируют немного по-разному, и это важно. Чтобы сделать грудную клетку симметричной, обе головы должны быть надуты.
Волокна ключиц направлены вверх, поэтому для создания дополнительной нагрузки плечи нужно переместить снизу вверх.
Чтобы дополнительно нагрузить нижние грудные мышцы, нужно двигать кончик плеча вперед-назад.
Как и сколько нужно переехать
Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Если прокачиваются все мышцы в каждой, добавьте упражнения для груди. При сплите выполняйте 2-3 упражнения в день для прокачки груди.
Выполняйте упражнения попеременно, чтобы равномерно прокачать мышцы. Скамья — это здорово, но не обязательно делать ее во время каждой тренировки, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выберите такой вес, чтобы последние несколько повторений сета были сложными. Если вам легко и мышцы не устают, они не будут расти.
Во время подхода не отвлекайтесь и сосредоточьтесь на работе мышц. Систематический обзор анализа поверхностной ЭМГ при выполнении упражнения жим лежа действительно помогает лучше .
Выполните 3-5 комплектов по ~~<8~12 повторений. Не увлекайтесь тяжелыми вещами. Особенно поначалу, пока вы полностью не освоите технику.
Упражнения для груди, которые нужно делать
Лайфхакер подобрал упражнения для груди, основываясь на данных научных экспериментов по электромиографии (ЭМГ). При этом методе исследования специальные датчики прикрепляются к спортсменам в области двигательных мышц. Когда человек выполняет упражнения, устройство регистрирует электрическую активность, возникающую в мышцах во время сокращения.
Пользуясь этим методом, ученые выясняют, какие упражнения оказывают наибольшую нагрузку на мышцы, и определяют наиболее экономически эффективные методы их стимулирования.
1. Жим лежа
Это вечная классика. Жим лежа был изучен вдоль и поперек, при этом используется электромиографический анализ основных грудных мышц во время выполнения 100% разнообразных упражнений.
Жим лежа прорабатывает многие суставы и растягивает мышцы плеч, а также грудной клетки. Жим лежа в начале тренировки: не требуется никакой нервно-мышечной активности, с предварительными методами утомления мышц другими упражнениями или без них перед выполнением жима лежа.
Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч в 1,5 раза больше ширины плеч. Ширина хвата в 2 раза больше ширины плеч немного Влияние ширины хвата и ротации/редукции предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа на плоской скамье увеличит нагрузку на грудь, но значительно повысит эффективность хвата. Выполнение жима лежа и риск травмы Риск травмы плеча.
Вдохните и опустите штангу до нижней части грудных мышц, выдохните и снова вытолкните штангу.
Вы также можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Анализ ЭМГ трех мышц вокруг плечевого сустава во время жима от груди под разными углами Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхней конечности во время жима от груди, но не горизонтальной скамьи. Установите скамью под углом 45 или 60 градусов и опустите штангу к верхней части груди.
Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа
2. Подгрудной жим ничем не лучше бокового и поэтому бессмыслен.
2. Жим гантелей
Ученые расходятся во мнении, какие жимы штанги или гантелей более эффективны для груди. Одни говорят о «максимальной силовой производительности и мышечной активации в упражнениях на жим лежа и разгибание трицепса с использованием нескольких сетов с гантелями, штангой и тренажерами», другие считают, что гантели эффективнее воздействуют на грудные мышцы, третьи — что на грудные и передние дельтовидные во время трех подъемов верхней части тела. мышцы равноценны, и рекомендуется чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, поскольку жим гантелей нестабилен и поэтому подвержен дополнительной нагрузке, в то время как жим лежа требует работы с более тяжелыми весами.
Сядьте на край скамьи и поднимите гантели с земли. Лягте спиной к скамье, ноги прижаты к полу, локти согнуты под прямым углом, запястья с пальцами направлены наружу. Выдохните и вытолкните гантели вверх, приближая ладони друг к другу пальцами».
Вращайте руками, чтобы увеличить размах плеч. Помимо движений из стороны в сторону,
вы также можете использовать гантели на наклонной скамье, аналогично жиму штанги. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы верхнего пучка.
3. Разгибание рук
Это самостоятельное упражнение: в движение приводится только один сустав, и оно работает в основном на грудные мышцы. Скручивание рук на этом тренажере можно выполнить следующим образом:
Сидя на тренажере, прижмите ноги к полу и разведите плечи в стороны. Возьмитесь за рукоятки и слегка согните руки. На локтях. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Задержитесь на мгновение, затем медленно отстранитесь. Скрещивание рук в крестообразном движении
Это упражнение прокачивает грудную клетку и проводит электромиографический анализ грудных мышц во время различных упражнений на грудь, таких как «бабочка». Вы также можете отрегулировать положение руки, чтобы сместить фокус на другую мышечную головку».
Поместите свой вес на два поперечных блока, держите ручки верхнего блока прямо и среднюю стойку. Слегка наклонитесь вперед, выставив одну ногу вперед для устойчивости и держа спину прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и слегка согните локти, чтобы защитить суставы. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в нормальное положение.
Чтобы перенести акцент на нижнюю часть мышцы, опустите руки.
Вы можете успешно загрузить и верхнюю часть, но для этого вам нужно изменить верхний блок. В нижний блок. Возьмитесь за ручку и потяните снизу вверх. Положение тела и правила выполнения — как указано выше.
Следующие упражнения либо менее эффективны, либо менее изучены, чем первые четыре. Однако их вполне достаточно, чтобы разнообразить тренировки и «добить» мышцы. Это означает, что упражнения выполняются в последнюю очередь после базового жима и сгибания.
5. Жим лежа
Почти в каждом тренажерном зале есть такие тренажеры. Провести анализ ЭМГ грудных мышц во время выполнения различных упражнений на грудь очень просто. Просто установите соответствующий вес, сядьте, обхватите рукоятки и двигайтесь вперед. Разгибание гантелей на скамье
Сядьте на край скамьи и поднимите гантели с пола. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями вперед так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы.
Выдыхая, медленно вытяните руки с гантелями в стороны от тела. Выдохните и верните руки в исходное положение вместе перед собой.
7. Отжимания на брусьях
Анализ ЭМГ основных грудных мышц во время различных упражнений на грудь поможет хорошо функционировать нижним грудным мышцам. Их можно выполнять без веса или с отягощением».
Встаньте на степ-параллельные брусья, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Согните локти и опускайтесь, пока плечи не станут параллельны.
8. Отжимания на шарнирах
Шарниры повышают нестабильность и увеличивают нагрузку на анализ ЭМГ. Pectoralis major во время различных упражнений на грудь. При отсутствии петель, не зажатых в тренажерном зале, выполняйте отжимания в кольце. Такие отжимания увеличивают паттерн активации мышц во время упражнений с подвесными тренажерами, активация мышц во время отжиманий — отжиманий с различными подвесными тренажерными системами увеличивает нагрузку на мышцы по сравнению с обычными отжиманиями от пола.
Настройте петлю или кольцо так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Положите руки на петли и лягте на спину, вытягивая и напрягая тело в прямую линию
Выполните отжимания, удерживая тело в вертикальном положении. На вдохе опустите тело, а на выдохе вытолкните его. Позвольте груди опуститься ниже уровня кольца или петли. Это еще больше увеличивает движение.
Вы также можете опустить грудь ниже уровня кольца или петли.
