Отжимания на брусьях

otzhimaniya-na-brusyax

Отжимания на брусьях – это одно из основных (базовых) упражнений в силовых видах спорта, которое направлено для развития большой грудной мышцы, переднего пучка дельт и трицепса.

Параллельные брусья как спортивный снаряд перешёл к нам из олимпийских игр, вид спорта – спортивная гимнастика. В зависимости от угла наклона корпуса и постановки рук можно менять нагрузку на грудь либо на трицепс.

Вариант на проработку трицепса считается основным. В этой статье мы также рассмотрим вариант и для проработки грудных мышц с помощью отжиманий.

Техника выполнения

tehnika

Отжимания на брусьях выполняются на параллельных брусьях достаточной высоты (180-200см) и ширины (60см) или на стандартных стойках в тренажёрных залах, где есть подставка для ног. Чтобы избежать соскальзывания и мозолей на руках – используйте спортивные перчатки. 

Перейдём к рассмотрению техники:

1) Подойдите к брусьям, плотно ухватите брусья ладонями, направленными друг на друга;

2) Усилием ног и рук запрыгните на них. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленных суставах. Это и будет исходным положением;

3) Медленно начинаем вдыхать воздух и одновременно опускать тело до уровня, пока в локтях не образуется прямой угол (90 градусов);

4) Резким движением на выдохе вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять серию до конца;

5) После выполнения отжиманий аккуратно слезьте со спортивного снаряда (не стоит спрыгивать в конце упражнения с высоты, дабы избежать травм).

Рекомендации

rekomendacii

№ 1. Отжимания на брусьях являются довольно-таки силовым упражнением, и требует тщательной разминки плечевого и локтевого суставов;

№ 2. Для начинающих спортсменов важен не столько вес, сколько техничное прохождение траектории. Не стоит рывками либо раскачиванием помогать телу выполнять упражнение;

№ 3. Не следует опускаться слишком низко. Это приводит к лишней нагрузке на связочный аппарат;

№ 4. Чтобы убрать дополнительную нагрузку с дельтовидных и грудных мышц – прижмите локти по бокам;

№ 5. Фиксируйте тело в нижней точке буквально на 1 секунду, чтобы избежать инерции при подъёме в верхнюю точку движения и улучшить эффективность упражнения;

№ 6. Поэкспериментируйте с расположением ног при выполнении отжиманий: кому-то устойчивее с согнутыми ногами, а другим с выпрямленными. Добейтесь устойчивого положения без раскачки тела.

Внимание

Частой ошибкой спортсменов является ссутуливание плеч вперёд и округление спины. Это перегружает плечевые суставы и увеличивает риск получения травм. Выполняйте отжимания на брусьях размеренно, не спеша, технично.

Не стоит бросать тело с верхней точки в нижнюю точку, как камень с обрыва. Это также увеличивает шанс получить травму.

Если вы качественно отточили технику и решили добавить дополнительные утяжелители – будьте внимательны. Не стоит сразу кидать гирю на пояс весом 32 кг и хвастаться перед «пацанами», наращивайте вес постепенно и со временем.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

otzhimaniya-na-brusyah-na-grud

Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы необходимо найти брусья с более широкой постановкой ручек. Это упростит выполнение упражнения с разведением локтей в стороны.

Исходное положение ничем не отличается от базового выполнения на трицепс, кроме постановки рук. Если Вам удалось найти брусья с широкой постановкой ручек, то выполняйте упражнение на них.

Техника

1) Медленно опускайтесь на выдохе, локти разводите в стороны, корпус плавно опускайте вниз. Постарайтесь наклонить немного корпус вперед, чтобы убрать нагрузку с трицепса;

2) Опускайтесь до того момента, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц, однако не стоит опускаться очень глубоко, иначе при подъёме, непредумышленно, задействуете в работу трицепсы;

3) На выдохе, усилием грудных мышц, вернитесь в исходное положение. В верхней точке не забудьте зафиксироваться и держать в напряжение грудные мышцы 1-2 секунды. Не вздумайте прижимать локти к корпусу;

4) После чего продолжайте повторять движение определенно количество раз.

Не волнуйтесь по поводу количества повторений. Первым делом Вам необходимо почувствовать работу именно грудных мышц, изучите детально технику как в теории, так и на практике. Как только вы дойдёте до 12-15 повторений и сможете выполнять 3-4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты, используйте дополнительное отягощение.

Плюсы и минусы

otzhimaniya-na-brusyah-triceps

Плюсы

Популярность и простота снаряда. Брусья можно найти, где угодно: во дворах жилых домов, в тренажёрных и бойцовских залах, даже самим соорудить не составит особой сложности;

Отжимания на брусьях является базовым (многосуставным) упражнением, которое хорошо развивает верхнюю часть тела;

Упражнение является энергозатратным и силовым, что в свою очередь делает его незаменимым как при наборе мышечной массы, так и на сушке;

Брусья способствуют укреплению связочного аппарата и мышечных групп.

Минусы

Увы, но отжимания подходят далеко не всем. Людям с большим процентом лишнего веса попросту не хватит собственным сил. Также не подойдут отжимания и людям, у которых от природы недостаточная амплитуда плечевых суставов;

Достаточно высокий шанс получения травмы плечевого сустава из-за сильного разворота плечевой кости во время широкого хвата;

Не рекомендуется выполнять людям с хроническими заболевания и болями в плечевых суставах.

Если Вы попали в тот процент людей, которым не подходят отжимания на брусьях, то не стоит расстраиваться.

Есть масса других эффективных упражнений на проработку грудных мышц и трицепса: разведение гантелей лежа, различные вариации жимов лёжа, французский жим лежа, разгибание рук на блоках и т.д.

Успехов в достижении спортивных высот!