Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

Голодание и спорт — противоположные понятия, запомните это. Даже самые активные и энергозатратные тренировки не дадут положительного результата без соблюдения определенных правил питания. Зачастую после спортивных нагрузок просыпается зверский аппетит, из-за которого хочется сметать все подряд. Однако начинающие спортсмены уверены в том, что питание после тренировки на протяжении 2-3 часов категорически запрещено. Это ошибочное мнение, поэтому нет необходимости и смысла мучить свой организм изнурительным голоданием, ведь есть большое разнообразие продуктов, которые смогут насытить его и не навредить фигуре.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

Голодание после тренировки это большой стресс для организма. Во время любой физической нагрузки происходит разрушение физиологических структур мышечных волокон. По этой причине человек становится менее активным физически. Чтобы восстановление организма происходило быстрее, ему необходимо помочь. А именно начать правильно питаться и достаточно отдыхать.

Последующие 20-40 минут после физических нагрузок человеческий организм нуждается в восполнении необходимыми питательными веществами. Именно в это время пищевые компоненты усваиваются с повышенной скоростью. Что же разрешается кушать после тренинга? Самое время съесть блюдо, в составе которого содержится много белков и углеводов.

Пища, которую употребит человек в это пищевое «окно», пойдет на пополнение энергетического запаса и восстановление мышечных тканей, в результате тело приобретет рельеф без риска поправиться. Спустя 1 час после завершения физических занятий польза от принятия пищи снижается, так как источники энергии использованы, и организму не требуется дополнительное питание.

Важно! Бытует мнение, что нельзя кушать после физических нагрузок, якобы в организме продолжаются процессы сжигания жира. Однако это ошибочное суждение. Одновременно со сжиганием жировых клеток уменьшаются и сами мышцы, замедляется процесс метаболизма. На начальном этапе отказ от еды ускорит похудение за счет сжигания мышечных волокон. В дальнейшем организму угрожает истощение, происходит сбой работы внутренних органов, а вес перестанет уменьшаться. Такой режим питания подействует отрицательно на человека, он будет выглядеть устало и неспортивно.

Основные правила питания при похудении

Основные принципы при похудении

Чтобы вес уменьшался, нужно грамотно организовать свое питание, руководствуясь следующими принципами:

  1. Дефицит калорий. Необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. Это основное правило, без которого похудеть не получится;
  2. Дробное питание. Определите суточную норму калорий и поделите на равные промежутки времени в течение дня. Должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса. Кушайте в одно и то же время каждый день, чтобы не перегружать ЖКТ и поддерживать равномерный уровень гормонов в крови;
  3. Вредная еда. Уменьшите, а лучше полностью исключите из рациона вредную пищу. Что мы подразумеваем под вредной едой? Это еда, которая содержит в себе много сахара, соли, вредных жиров, красителей, консервантов и ароматизаторов. Примерный список продуктов: фастфуд, колбасы, чипсы, газировка, майонез, конфеты и др.;
  4. Способ приготовления. Сбалансированное здоровое питание состоит в предпочтении процессов приготовления пищи. Полезней всего тушить, варить и запекать продукты. Это даст возможность сохранить все витамины и полезные вещества. Кроме того, организм быстрее переваривает мелкие кусочки пищи, поэтому ее нужно тщательно разжевывать;
  5. Алкоголь. Запрещено употреблять алкогольную продукцию в дни тренировок, за день до и после. По мнению врачей, допускается прием алкоголя в небольшом количестве, например: два бокала вина в неделю, что равноценно двум бутылкам пива по 0.33 литра;
  6. Вода. Пейте не менее 30 мл обычной воды на 1 кг собственного веса. В этот объем не должны входить соки, компоты, кофе, чаи и др.

Ошибки при похудении

Многие люди в своей жизни сталкиваются с проблемой лишнего веса. Но килограммы приходят не за один день. Поэтому и убрать их быстро не получается, а еще сложней — удержать оптимальный вес. Для ускорения процесса похудения, необходимо избегать следующие ошибки:

  • изнурительное голодание;
  • излишняя вера в чудодейственные пилюли;
  • нерегулярное и вредное питание;
  • недостаточное восстановление;
  • низкая физическая активность;
  • дефицит питьевой воды;
  • постоянный стресс;
  • вредные привычки (алкоголь и курение).

Через какое время и что нужно кушать после тренировки?

Как я уже говорил выше, сразу после тренировочного процесса в организме запускается белково-углеводное (анаболическое) окно. В первые 20 минут необходимо закрыть окно легким перекусом. Для этой задачи идеально подойдут:

  • 25-40 гр изолята сывороточного протеина;
  • 10 гр незаменимых аминокислот BCAA;
  • фрукт с низким гликемическим индексом (абрикос, зеленое яблоко, груша, мандарин, малина);
  • 100-200 гр нежирного творога (если нет возможности купить спортивное питание).

Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, медленных углеводов, полезных жиров и клетчатки должен быть спустя 2 часа после тренировки. Это заставит организм в первые часы после силовых упражнений запустить процес жиросжигания, который нам так необходим. Пример полноценного приема пищи:

  • вареное куриное филе с гречневой кашей и салатом из свежих овощей;
  • запеченная в фольге рыба с брокколи;
  • омлет из яичных белков с бурым рисом.

Напоминаю, что основным фактором при похудении является дефицит калорий. Если тренировка проходит в вечернее время, то постарайтесь, чтобы крайний полноценный прием пищи был за 1,5-2 часа. И не злоупотребляйте фруктами в вечернее время.

ТОП 10 продуктов для похудения после тренировки

продукты для правильного питания

Еда после тренировок должна состоять из медленных углеводов, белков и витаминов. Одни элементы дают энергию организму, а другие выполняют регенерирующую функцию и являются строительными материалами для мышечных тканей. Правильные продукты помогут развить и укрепить мышцы, восстановить нервную систему и увеличить продолжительность жизни.

Режим правильного питания для уменьшения лишнего веса соблюдать не так уж сложно, так как список блюд, входящих в него, достаточно разнообразен:

  1. Крупы (гречневая, овсяная, пшенная, гороховая, бурый рис) являются основными источниками сложных углеводов, растительных белков, клетчатки, витаминов и минералов. Крупы, в отличие от картофеля фри, хлопьев, быстрорастворимых каш и фруктов, не вызывают повышения инсулина в организме;
  2. Куриное филе — кладезь недорогого белка животного происхождения. В 100 граммах филе содержится до 25 грамм белка, при этом, отварное филе, практически, не содержит жиров и углеводов;
  3. Постная телятина также является высокобелковым продуктом питания с высоким содержанием витаминов группы B (B4, B5, B6) и витамина E. Является самым низкокалорийным видом мяса (91 ккал на 100 гр);
  4. Филе индейки по праву считается диетическим продуктом, который рекомендуется включать в свой рацион всем спортсменам. Оно богато белком, витаминами и минералами, а также микро- и макроэлементами;
  5. Нежирная рыба (треска, пикша, хек серебристый, минтай, тунец) является одним из самых низкокалорийных продуктов, но при этом содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, полезные полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-6), а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод и др.;
  6. Морепродукты (креветки, крабы, кальмар, гребешки, мидии, водоросли, устрицы) богаты белком, витаминами и минералами, полезными жирами. Улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет, ускоряют метаболизм;
  7. Свежие овощи и зелень (кабачки, капуста, огурцы, брокколи, зеленый сладкий перец, помидоры, цукини, редис, шпинат, петрушка и укроп) очень полезны и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Они являются отличным источником витаминов и минералов, клетчатки, легкоусвояемых медленных углеводов;
  8. Нежирный творог источник казеинового протеина, который относится к медленно усваиваемым белкам. Процесс переваривания составляет до 8 часов, что помогает подпитывать организм аминокислотами на протяжении долгого времени;
  9. Фрукты (авокадо, ягоды, груши, лимоны, грейпфрут, абрикосы, яблоки) являются источником углеводов, витаминов и минералов. Хорошая замена кондитерским изделиям, но везде должна быть мера, ведь фрукты тоже содержат сахар, хоть и не в таких количествах;
  10. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) улучшают процесс переваривания, помогают вывести токсины из организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Являются источником растительного белка.

Что пить после тренировки?

Воды можно и нужно пить много, до 3-х литров в день, если нет проблем с почками. Организм должен восстановить жидкость, потерянную в процессе занятий спортом. Воду пьют очищенную, без газа и добавок. Кроме воды, на протяжении дня полезно пить зеленый травяной чай, кефир и несладкие ягодные морсы. Сок может принести пользу организму, если употреблять его свежевыжатым из натуральных фруктов или овощей.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание сильно ценится среди любителей силовых видов спорта. Оно помогает восполнить суточный рацион необходимыми питательными веществами, ускорить метаболизм и укрепить иммунитет. Ниже я перечислю спортивные добавки, которые могут помочь вам как при похудении, так и при наборе мышечной массы:

  • протеин (сывороточный, многокомпонентный, казеиновый, яичный) — источники низкокалорийного белка;
  • BCAA содержит в себе три незаменимые аминокислоты, которые отвечают за восстановление мышц, сжигание жира, укрепление иммунитета и др. Очень полезная добавка;
  • витаминно-минеральный комплекс. Дозировки и состав в спортивных комплексах намного выше и лучше, чем в аптечных аналогах. При интенсивных тренировках организм начинает нуждаться в дополнительных источниках витаминов и минералов;
  • жиросжигатель не советую, присутствует много противопоказаний. Оно того не стоит.

Видео