Подъем штанги на бицепс стоя

podyem shtangi na bitseps stoya

Подъем штанги на бицепс стоя – это основное упражнение нагружающее сразу обе головки бицепса, именно оно в полном объеме способствует наращиванию мышечной массы и увеличению силы бицепса.

Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых популярных среди мужского пола, техника выполнения оставляет желать лучшего. Именно поэтому я попытаюсь разложить все по полочкам. А в конце статьи, по традиции, размещу полезное видео.

Техника выполнения

Анатомия бицепса

1) Устойчиво встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч (носки слегка разверните в стороны). Возьмите штангу (хват на ширине плеч) ладонями вверх. После чего выпрямитесь в спине;

2) Спину держите ровной, руки со штангой полностью выпрямите, чтобы штанга находилась в районе бедер. Слегка согните колени для более устойчивой фиксации тела.  Это и будет исходным положением;

3) Сделайте глубокий вдох, на выдохе начинайте постепенно усилием бицепса поднимать штангу в район грудных мышц. Запомните, локти должны быть строго зафиксированы, иначе в работу включатся дельты;

4) В верхней точке зафиксируйте штангу, после чего медленно, растягивая бицепс, опускайте штангу в исходное положение (до почти полного выпрямления рук);

5) Во время выполнения упражнения избегайте «читинга» путем наклона туловища вперед и подъема локтей;

6) Не стоит гнаться за неимоверными весами, это может повлиять на правильность техники.

Варианты выполнения

varianty vypolneniya podyema shtangi na bitsep

Подъем штанги на бицепс стоя лучшего всего выполнять в начале тренировки на бицепс. Количество подходов не более четырех, а повторений от восьми до двенадцати.

Чаще всего, выполняя на последнем вздохе крайние повторения, спортсмен начинает пренебрегать техникой выполнения, что недопустимо и может привести к травме. Рекомендуется попросить товарища по залу подстраховать Вас на последних повторениях.

Подъем штанги с изогнутым грифом. Основной плюс использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Лично я не сторонник данного варианта выполнения, я консервативный (базовый) спортсмен, поэтому мне больше по душе базовая вариация выполнения;

Вариации по ширине хвата. Узкий хват лучше нагружает длинную головку бицепса, а широкий наоборот – короткую;

Хват сверху. Служит для проработки предплечий, брахиалиса, помогает увеличить силу хвата кисти руки;

Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант  выполнения упражнения, в котором полностью устранён, так называемый в простонародье, «читинг» за счёт раскачки корпуса и поднятия локтей. Исключить «читинг» можно с помощью специализированной опоры для бицепса (смотрите рисунок снизу) либо упереться спиной в обычную стену.

opora pod bitseps

Интересные факты

Цыпленков Денис – русский армрестлер, абсолютный чемпион Кубка мира, зафиксировал мировой рекорд в подъеме штанги на бицепс стоя, подняв 140кг на 5 повторений и 160кг на 1 раз. Да, конечно, многие скажут, что правильно техникой тут и не пахнет, однако у определенного процента спортсменов в становой тяге и приседаниях со штангой показатели меньше, чем Денис поднимает на бицепс.

shvartsenegger podyem na bitseps

Арнольд Шварценеггер, думаю, не нуждается в представлении, в свои лучшие года, когда его вес кружил около 115 кг, а обхват руки 54 см, максимальный рабочий вес на подъеме штанги бицепса составлял 120 кг.

На этом у меня все, желаю Вам, чтобы Ваши майки в районе рук трещали по швам. Ну, как и обещал вверху – предлагаю к просмотру полезный видеоролик. Удачи и здоровья!