Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа на спине спортсмен выполняет

Подъем туловища из положения лежа – это одно из основных физических упражнений, которое направлено на проработку прямой мышцы живота. Акцентированная нагрузка приходится на верхний и средний участок пресса.

Большинство спортсменов ошибочно полагают, что подъём корпуса и скручивания это одно и то же упражнение. Однако это не так. При подъемах корпуса поясница должна отрываться от пола или скамьи, а при скручиваниях наоборот — быть прижатой. Многие спросят: «разве это настолько важно?». Отвечу — да, подъем туловища является базовым (многосуставным) упражнением. В нем, помимо мышц пресса, задействованы мышцы бёдер, подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины. Сегодня мы рассмотрим правильную технику подъемов туловища, типичные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении упражнения. Приступим.

Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса

Парень с девушкой показывают мышц пресса

Многие спортсмены не хотят уделять достаточно времени на тренировку мышц пресса, аргументируя это популярной фразой среди новичков: «Пресс задействуется во всех упражнениях, поэтому тренировать его отдельно нет смысла». Да, действительно, отчасти я с ними согласен. Мышцы живота и вправду нагружаются, практически, во всех силовых упражнениях, ведь они являются частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Но это не значит, что этой нагрузки достаточно для увеличения силы и выносливости пресса.

Зачем качать пресс

От сильного накачанного пресса много положительных факторов:

  • Красивый эстетичный вид. Многие мечтают быть обладателем или обладательницей красивого и рельефного пресса, а те, кто это отрицает, скорей всего, врёт;
  • Правильная осанка и здоровый позвоночник. При слабом прессе усиливается нагрузка на межпозвоночные диски, что в свою очередь может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
  • Нормализация работы ЖКТ. При активных тренировках на брюшные мышцы заметно улучшается пищеварение питательных веществ, предотвращаются запоры и вздутие;
  • Силовые показатели. Как уже было упомянуто выше, мышцы пресса задействованы во всех силовых упражнениях. Логика проста: сильные мышцы живота = увеличение силовых показателей в приседаниях со штангой, становой тяге, жимах, отжиманиях на брусьях и др.;
  • Польза при родах. Касается милых и прекрасных девушек. Крепкие мышцы пресса помогают облегчить процесс родов.

Когда

В начале тренинга лучше выполнить пару легких подходов на пресс для разогрева организма, а вот полноценные силовые упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки, когда они уже полностью разогреты и слегка утомлены.

Хочу напомнить, что тренировке пресса должно уделяться такое же внимание, как и мышцам груди или ног.

Частота тренировок

По поводу частоты тренировок среди спортсменов идет масса споров. Одни считают, что мышцы пресса невероятно выносливы и поэтому их необходимо ежедневно тренировать, а другие – наоборот, уверены, что мышцам живота, как и остальным мышечным группам необходимо восстановление и отдых.

Я тренирую мышцы пресса 1-2 раза в неделю с отягощениями в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:

  1. подъем туловища лежа на наклонной скамье;
  2. подъем ног в упоре на локтях;
  3. планка.

Упражнения выполняю с дополнительным весом в виде блина от штанги или утяжелителей для ног. Но это не значит, что вам подойдет такой вариант тренировки. Все люди индивидуальны, поэтому нужно экспериментировать и искать свой метод тренировок.

Техника выполнения

Техника выполнения подъема туловища лежа на пресс

Некоторые спортсмены зачастую допускают типичные ошибки в технике выполнения, из-за которых значительно снижается эффективность упражнения и возрастает шанс травмироваться. Именно поэтому для каждого упражнения необходимо уделять время на изучение правильной техники как в теории, так и на практике.

Исходное положение

  1. Лягте спиной на гимнастический коврик;
  2. Согните ноги, а ступни плотно прижмите к полу на расстоянии 30-40 см от таза;
  3. Руки расположите в районе висков. Если выполняете с блином от штанги, то можно расположить его в районе грудных мышц, обхватив блин руками.

Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.

Выполнение

  1. Сделайте глубокий вдох;
  2. На выдохе, усилием мышц пресса, начните выполнять подъем туловища, пока не коснетесь локтями бедер (коленей), спина должна быть округлена;
  3. В верхней точке зафиксируйте корпус на пол секунды и дополнительно сократите тренируемые мышцы;
  4. Медленно вдыхая воздух, начните возвращать корпус в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.

Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 12-25 повторений. Крайние повторения должны даваться очень тяжело. Отдых между подходами должен составлять не более 1,5 минут, в идеале — не больше минуты.

Варианты выполнения

На римском стуле

Римский стул – это разновидность спортивного тренажера, который предназначен для выполнения упражнений, где в качестве отягощений выступает собственный вес. Римский стул часто используют при выполнении упражнений на пресс, а также гиперэкстензии, которая направлена для развития выпрямителей спины.

Существует много вариаций римских стульев: наклонные, горизонтальные, стулья для гиперэкстензии и т.д. Рассмотрим классический вариант на горизонтальном стуле, в котором отсутствует опора для спины.

Техника выполнения

  1. Сядьте на римский стул;
  2. Установите необходимое расстояние от упора для ног до стула. Расстояние должно быть таким, чтобы при вытянутых ногах ягодичные мышцы слегка свисали со стула (детально можно посмотреть на видео выше);
  3. Руки расположите за головой или на груди;
  4. На вдохе начните опускать корпус до того момента, при котором туловище и бёдра окажутся на одной прямой. Если опускаться ниже, то можно травмировать низ спины;
  5. На выдохе, резким движением, верните корпус в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье

От угла наклона скамьи зависит сложность выполнения упражнения. Чем он выше, тем сильнее приходится нагрузка на мышцы живота. Угол наклона не должен превышать 60 градусов. Это может перегрузить поясничный отдел.

Техника выполнения

  1. Установите угол наклона не более 30-40 градусов;
  2. Лягте на скамью и тщательно зафиксируйте ноги в упорах;
  3. Техника идентична классическим подъемам, на выдохе осуществляем подъем корпуса, округляя спину, а на вдохе – возвращаемся в нижнее положение;

Выполнять движения необходимо плавно, не раскачиваясь и не помогая руками. Для усложнения движения — используйте отягощения.

Типичные ошибки

Типичные ошибки, которые допускают при тренировках пресса
  • Неправильная техника дыхания. Начинающие атлеты зачастую не следят за дыханием во время выполнения силовых упражнений. Одни задерживают воздух на протяжении длительного времени, другие наоборот – дышат слишком часто. Напоминаю: на вдохе опускаем корпус, а на выдохе поднимаем. Всё просто;
  • Количество повторений. Больше – не значит лучше. Не нужно делать 60 или 100 повторений за один подход в надежде за одну тренировку стать обладателем шикарного рельефного пресса. Достаточно от 12 до 25 повторений за 1 рабочий подход;
  • Частота тренировок. Мышцам пресса тоже нужен отдых не менее 48 часов после тренировки. Поэтому, нет необходимости тренировать его каждый день;
  • Однообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Разнообразьте тренинг различными скручиваниями, подъемами ног, планками и др.;
  • «Читинг». Важно выполнять подъемы туловища строго за счет мышц пресса. Новички со слабыми мышцами живота активно пытаются помогать себе раскачиванием корпуса и махами рук. Этого допускать не рекомендуется;
  • Скорость выполнения. Не нужно быть супергероем «Флэшем», который пытался обогнать скорость света. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь чуть быстрей.

Видео