Правильное питание на каждый день для девушек

Правильное питание на каждый день для девушек

Не секрет, что девушки мечтают о стройной и подтянутой фигуре, от которой у мужчин будет пропадать дар речи. Но, к сожалению, из-за отсутствия определенных знаний в области правильного питания девушки допускают, мягко говоря, оплошности. Они истязают свой прекрасный организм бессмысленными голоданиями и диетами, лишая себя незаменимых для нормальной жизнедеятельности пищевых веществ. Такие необдуманные действия по итогу приводят к серьезным проблемам со здоровьем, а этого допускать нельзя. Правильное питание – это питание, которое обеспечивает здоровое развитие человека, исправное функционирование его жизнедеятельности, а также способствует укреплению его здоровья и профилактике различных заболеваний. Именно поэтому правильная и здоровая диета никаким образом не должна включать в себя различные длительные голодовки.

«Человек есть то, что он ест»

немецкий философ Людвиг Андреас Фейербах

Правильное питание подразумевает под собой ряд факторов:

  • полезные продукты питания;
  • количество и размер порций;
  • способ приготовления;
  • частота приемов пищи.

На первых шагах может показаться, что следить за питанием довольно-таки сложно. Сегодня я попытаюсь вас в этом полностью переубедить и в конце покажу примерное меню на неделю. Приступим!

Польза правильного питания

Правильное питание сильно недооценено в современном мире. Люди поглощают тонны «мусорной» еды. А ведь здоровые продукты несут огромную пользу для организма человека. Ниже я перечислю основные факторы:

  • Здоровье. Пожалуй, это один из основных плюсов, ради которого стоит начать следить за рационом. «ПП» укрепляет иммунную систему, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и артериального давления, ускоряет обменные процессы в организме и многое другое;
  • Стройность. При соблюдении правильного рациона совместно с небольшим дефицитом калорий идет постепенный сброс подкожного жира, в отличие от длительных голодовок, при которых потеря веса идет исключительно за счет потери мышечной ткани и воды;
  • Бодрость и хорошее настроение. Когда питание нормализовано и в рационе присутствует масса полезных веществ, организм выделяет множество гормонов, которые отвечают за всплеск энергии и настроения. При голодовках все наоборот, организм пребывает в состоянии стресса;
  • Долголетие. Согласно множеству исследований, длительное соблюдение здоровой диеты значительно снижает риски возникновения онкологических заболеваний, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Впечатляет, правда? Надеюсь, мне удалось вас убедить начать правильно питаться. Потому что мы все ближе и ближе к составлению питания на каждый день.

Основные принципы правильного питания

Здоровое питание строится на основных принципах, которые необходимо соблюдать, раз уж вы решились встать на правильный путь:

  • Питье. Вода – это жизнь. И речь идет исключительно про обычную, очищенную, питьевую воду. Все мы знаем, что тело человека, в среднем, на 60-70% состоит из воды. Так вот, помимо этого, вода участвует во всех обменных процессах и она не содержит калорий. Рассчитать ежедневную норму питья можно по легкой формуле: 30 мл на 1 кг собственного веса и 40 мл при жарком климате. В этот объем не входят соки, компоты, кофе, чай и т.д.;
  • Дробное питание. Если ваша цель похудение, то необходимо создать дефицит калорий (употребляете меньше, чем расходуете в течение дня). Определяем суточную норму калорий и делим на равные промежутки в течение дня. 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов. Кушать вы должны, желательно, в одно и то же время каждый день, чтобы не перегружать ЖКТ и поддерживать быстрый метаболизм с равномерным уровнем гормонов в крови;
  • Размер порций. Переедание напрямую ведет к набору лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению. Порции должны быть относительно маленькими, а частота приемов пищи доходить до 5-6 в день. Из-за стола рекомендуется вставать с чувством легкого голода. Так вы не перегрузите ЖКТ лишними калориями и будете поддерживать высокий уровень веществ в течение всего дня;
  • «Мусорная» еда. Так называют продукты, которые содержат в себе много сахара, соли, вредных жиров, красителей, консервантов и ароматизаторов. Они, как правило, очень калорийны и вредны. Примерный список: фастфуд, колбасная продукция, майонезы, кондитерские продукты, чипсы, сухари, сладкая газировка, сникерсы и т.д. При правильном питании такие продукты рекомендуется ограничить, а в идеале — полностью исключить, заменив их полезными аналогами;
  • Способ приготовления. Уменьшите количество жаренной на масле пищи. Большинство продуктов при жарке теряет большое количество полезных веществ, а еще увеличивается их калорийность. Именно поэтому полезней всего тушить, варить и запекать продукты. В крайнем случае допускается жарить на гриле, смазав грильницу оливковым маслом первого отжима (extra virgin) или кокосовым холодного отжима;
  • Цельные продукты. При правильном питании 80-90% суточного рациона человека должно состоять из натуральных цельных продуктов. Такие продукты богаты питательными веществами полезные для организма. Плюс ко всему, их калорийность не так высока, как у «мусорных» продуктов. В этот перечень входят: яйца, нежирные сорта мяса, рыба, крупы, злаки, овощи, фрукты, натуральная молочная продукция, орехи, полезные масла (авокадо, оливковое, льняное) и другие. Однако это не значит, что от таких продуктов нельзя поправиться. Ещё раз повторюсь, что сброс лишнего веса происходит за счет дефицита калорий. Поэтому везде должен быть подсчет калорий и мера;
  • Алкоголь. Без сильного вреда для здоровья, по мнению врачей, допускается прием алкоголя в небольшом количестве, например: два бокала вина в неделю, что равноценно двум бутылкам пива по 0.33 литра. Даже такая малая доза нарушает некоторые обменные процессы в организме. Но все мы люди и хотим иногда расслабиться, отметить новый год или день рождение. Морально тяжело полностью исключить горячительные напитки из своей жизни. Поэтому, прекрасные и лучезарные девушки, не злоупотребляйте алкоголем, везде должна быть мера. И не вздумайте после веселого праздника идти тренироваться в тренажерный зал, так вы сделаете только хуже;
  • Завтрак. Завтрак — всему голова. Это самый важный прием пищи, ведь организм необходимо обеспечить питательными веществами после длительного ночного голодания. Именно завтрак задает быстрый темп обмену веществ, что в свою очередь не дает отложиться злостному жиру в организме;
  • Витамины и минералы. Желательно, при консультации с врачом, пропивать пару раз в год витаминно-минеральные комплексы для профилактики здоровья.

Полезные продукты для правильного питания

Полезные и вредные продукты

Все продукты питания состоят из макронутриентов: белков, жиров и углеводов. В свою очередь, белковая пища подразделяется на животный и растительный белок. Углеводы на медленные (полисахариды) и быстрые (моносахариды). А жиры на полезные (поли — и мононенасыщенные жирные кислоты) и вредные (насыщенные и транс-ненасыщенные жиры).

Стоит отметить, что существует достаточно мало продуктов, которые состоят только из одного макроэлемента. Как правило, продукты содержат в себе одновременно белки, жиры, и углеводы, но в разном процентном соотношении. Например, в 100 граммах ореха фундука содержатся: полезные жиры 60 г, растительные белки 15 г, медленные углеводы — 17 г.

Ниже я хочу привести примерный список полезных продуктов, которые необходимо включить в рацион правильного питания:

  • Белки (4 ккал на 1 гр.) – нежирные сорта мяса, куриные яйца, нежирная молочная продукция, бобовые, протеин, соя;
  • Жиры (9 ккал на 1 гр.) – масла, омега 3-6-9 жиры, орехи, яичные желтки, авокадо и оливки, семечки, жирные сорта рыбы, сыр;
  • Углеводы (4 ккал на 1гр.) – все виды круп, требующие не менее 15 минут варки (гречка, овсяная, пшеничная, пшенная), рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой, отрубной хлеб, хлебцы, нут, кукуруза, фрукты, овощи.

Возьмите себе за правило смотреть состав продуктов и высчитывать калории. Пример обеда: 100г вареного филе курицы (153 ккал) + 150г отваренной гречки (135 ккал) и 100г помидорно-овощного салата (27 ккал) = 315 полезных калорий. В одном шоколадном батончике «Snickers» весом в 50г целых 250 пустых калорий. Вот вам наглядный пример, делайте выводы, милые дамы.

Примерное меню на каждый день

Правильное питание для каждого человека индивидуально. Я говорю про выбор продуктов и их количество, ведь у каждого человека своя суточная норма калорий. Ниже я покажу вам примерное меню без уточнения размера порций на каждый день.

Понедельник

Сразу после пробуждения выпиваем 1-2 стакана питьевой воды комнатной температуры, чтобы разбудить обменные процессы в организме. Делаем это каждый день, берем за привычку.

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, орехами и ложкой меда;
  2. Перекус: нежирный творог;
  3. Обед: легкий куриный бульон, запеченная рыба с овощным салатиком;
  4. Перекус: пару яичных белков с цельнозерновым хлебцом и помидором;
  5. Ужин: запеченное куриное филе со стручковой фасолью и овощами.

Крайний прием пищи принимаем, как минимум, за два часа до сна.

Вторник

  1. Омлет с томатами, цельнозерновой хлеб и целое яблоко;
  2. Орехи с апельсином;
  3. Отварная птица с овощами;
  4. Натуральный йогурт с сухофруктами;
  5. Рыба на пару с овощным салатом.

Среда

  1. Гречневая каша на нежирном молоке с фруктовым салатиком;
  2. Стакан кефира с орехами;
  3. Овощной суп с запеченной индейкой;
  4. Запеканка с ягодами;
  5. Овощное рагу с яйцом.

Четверг

  1. Бурый рис с овощами и стакан кефира;
  2. Нежирный йогурт с бананом;
  3. Куриный гуляш с пшенной кашей;
  4. Орехи и апельсин;
  5. Тушеная говядина с овощным салатом.

Пятница

  1. Творожные сырники с медом и овсяной кашей;
  2. Сухофрукты с многокомпонентным протеином;
  3. Салат из овощей и 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба;
  4. Высокобелковый йогурт с яблоком;
  5. Морепродукты с пастой.

Суббота

  1. Гречневая каша с куриной печенью;
  2. Протеиновый батончик и орехи;
  3. Шампиньоны тушеные с овощами и хлебцом;
  4. Нежирный творог с кусочками яблока;
  5. Индейка с овощами.

Воскресенье

  1. Рис с отварной курицей, цельный банан;
  2. Творожные оладьи с киви;
  3. Блины с мясным фаршем и овощным салатом;
  4. Орехи и стакан кефира;
  5. Запеченная в фольге рыба с брокколи.

В один из дней можно себя немного побаловать сладостями и фастфудом, но не переусердствуйте.

Заключение

Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что правильное питание очень важно для здоровья и качественной жизнедеятельности человека. Также не стоит забывать и про физические нагрузки. Тренировки в тренажерном зале в совокупности с правильным питанием и качественным восстановлением изменит вас до неузнаваемости в лучшую сторону. У меня как раз есть отличная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, рекомендую взять ее на заметку. На этом все, удачи и здоровья, очаровательные девушки!

Видео