Приседания со штангой на плечах

prisedaniya so shtangoy na plechakh

Приседания со штангой на плечах – это одно из лучших базовых упражнений, которое направлено для развития мышечной массы и силы ног. Однако не стоит полагать, что приседания прорабатывают исключительно низ тела.

Это сложное упражнение включает в работу сразу несколько мышечных групп. Ведь для того, чтобы удержать тяжеленный гриф на спине, необходимо иметь развитые мышцы кора, которые защитят вашу поясницу от травм.

Не зря это упражнение называют гормональной «бомбой». Ведь именно оно способствует выбросу тестостерона и гормона роста в кровь, а они уже в свою очередь помогают наращивать общую мышечную массу всего тела.

Работающие мышечные группы

rabota myshts v prisedaniyakh so shtangoy

В данном упражнении в работу включены сразу несколько крупных мышечных групп. Именно поэтому ни в коем случае не стоит пренебрегать выполнением приседа.

Не буду перечислять детальный список всех задействованных мышц (на фотографии сверху всё показано). Добавлю лишь одно: помимо мышц ног, как стабилизаторы работают и мышцы пресса, спины и дельт.

Преимущества упражнения

prisedaniya so shtangoy devushka

1) Базовые упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, способствуют выбросу важных для набора мышечной массы гормонов: тестостерона и гормона роста.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы количество повторений варьировалось от 8 до 15. Именно такое количество повторений является оптимальным для гипертрофии мышц;

2) Приседания со штангой является весьма энергозатратным силовым упражнением, которое в совокупности с правильно подобранным рационом помогает уменьшить процент жировой прослойки в организме спортсмена;

3) Присед способствует укреплению мышц кора, связок и суставов, тем самым уменьшается риск получения травм;

4) Увеличение скорости бега на спринтерских дистанциях (800м, 400м, 200м, 100м, 60м);

5) Благодаря приседу увеличивается общая выносливость и силовые показатели всего тела, а также улучшается гибкость и координация тела;

6) Для девушек дополнительный бонус в виде красивой, подтянутой попы.

Техника выполнения

tekhnika-prisedaniya-so-shtangoy

1) Встаньте лицом к штанге, затем наклонитесь и подсядьте под неё (ноги должны стоять строго под штангой, чтобы не допустить травмы поясничного отдела). Упритесь в гриф трапециевидными мышцами. Руками возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, чтобы вам было комфортно поддерживать её во время выполнения движения. Усилием ног и спины выпрямитесь;

2) Сделайте шаг назад, чтобы обеспечить свободное пространство для грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки в стороны. Ноги и спина полностью выпрямлены. Это будет исходным положением;

3) Сделайте глубокий вдох, затем медленно опуститесь до уровня, когда бёдра будут параллельны полу (как показано на фото сверху);

4) Во время выполнения движения строго концентрируйтесь на удержании спины. Если Вы не желаете получить в подарок межпозвоночную грыжу нижних отделов позвоночника, ни в коем случае нельзя округлять спину. Подбородок смотрит строго вперёд, а пятки должны быть «приклеены» к полу;

5) Когда бёдра оказались параллельны полу, выдыхая, взрывным усилием вернитесь в исходное положение;

6) После окончания выполнения упражнения сделайте шаг вперед и аккуратно, не бросая штангу, опустите гриф на стойку.

Советы по выполнению

prisedaniya-so-shtangoy-soveti

1) Во избежание травмы позвонка – на протяжении всего периода выполнения движения держите поясницу слегка прогнутой;

2) Пятки не должны отрываться от пола, иначе есть риск потерять равновесие и получить серьёзные ушибы;

3) Чтобы улучшить устойчивое положение при выполнении приседаний – необходимо на протяжении всего подхода держать мышцы пресса в напряжении;

4) При выполнении приседаний используйте штангетки или обувь с плоской и жесткой подошвой, а беговые кроссовки на мягкой, пружинистой основе отбросьте в сторону. Пружинистая основа придаёт неустойчивое положение во время приседа;

5) Следите за плечами, они не должны выходить за вертикальную линию коленей;

6) Чем шире постановка стоп, тем больше в работу включается задняя часть бедра. Для целевой проработки квадрицепсов постановка ног должна быть на ширине плеч;

7) Тщательно разомнитесь перед тем, как приступите к выполнению приседа;

8) В первый месяц необходимо детально изучить и отработать технику, поэтому не стоит с первых шагов гнаться за большими весами;

9) Для дополнительной надёжности желательно выполнять приседания совместно с тренером или партнёром по тренажёрному залу;

10) Не вздумайте ничего подкладывать под пятки, это даст дополнительную нагрузку на коленные суставы и приведет к их износу;

11) Если после предыдущих тренировок присутствует боль в спине или суставах – стоит временно отказаться от приседаний;

12) Если Вы хотите усилить мышцы кора, то не следует одевать поясной пояс. Он необходим только для низкоповторных приседаний с тяжелым весом.

shutka-v-sporte

Применение

devushka prised

Приседания со штангой на плечах необходимо включать в свою тренировочную программу как начинающим спортсменам, так и профессиональным бодибилдерам. В тренировке ног присед должен идти первым упражнением сразу после разминки.

Делайте около 4-5 рабочих подходов по 8-15 повторений. Приседания эффективны не только для бодибилдеров, но и для легкоатлетов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, которые желают улучшить свои показатели.

На этом у меня всё, если возникли какие-то вопросы — пишите в комментариях. Удачи, друзья!