Программа тренировок для эндоморфа

0
71
программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы предрасположены набирать мышечную массу от природы. Они обладают крупными широкими костями, значительной массой тела и весьма выраженной мускулатурой. Подобное телосложение идеально подходит для занятий силовыми видами спорта — тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, силовым экстримом. Но для бодибилдеров или просто любителей, которые хотят хорошо выглядеть, эндоморфный тип будет немного проблематичным. Ведь этот тип склонен набирать лишний вес. Как должна проходить тренировка для эндоморфа? Именно на этот вопрос сегодня я постараюсь дать Вам ответ.

Тренировочные цели

Типы телосложенийОчень часто первая цель эндоморфа в тренировках заключается не в увеличение мышечной массы, а в сжигание лишнего подкожного жира. Первым делом необходимо составить диету, в которой следует снизить содержание жиров и углеводов, приступить к многоповторному тренингу в тренажерном зале и добавить в свой тренировочный план кардионагрузку. Но такой подход не единственный. Есть специалисты, которые считают, что у  эндоморфа первая цель не должна заключаться только в избавление от подкожного жира. Первым делом необходимо укрепить мышцы, подготовить организм к работе с базовыми упражнениями, и «прогнать» пару шестинедельных силовых циклов. Анаболический фон, характерный для эндоморфов, окажет помощь в построении мышц, что приведёт к ускорению обмена веществ. Человек будет тратить больше калорий в покое, и похудеет быстрее. Помимо этого, овладение базой поможет выстроить тренировки по более энергозатратной модели в будущем, и достичь более выдающихся результатов без значительных временных затрат.

Как организовать занятия и питание

тренировка для эндоморфаЧеловек, который страдает от лишнего веса, должен понять самое важное для него правило. Основным пунктом в построении красивого, накаченного тела является качественное и сбалансированное дробное питание, а не изнуряющие двухчасовые тренировки. Если нужно уменьшить жировую прослойку, необходимо, чтобы возник дефицит калорий (тратьте больше, чем получаете с едой). Нужно следить, чтобы количество белка не опускалось меньше 2 г на 1 кг массы тела, а жиры оставались в пределах 0, 8-1 г. Углеводы есть тоже нужно, но их снижают относительно других макронутриентов.

Как правило, рекомендуется дробное питание по 6-10 раз в сутки. Чёткий план питания и тренировок необходимо подбирать под конкретного человека. Если эндоморф желает худеть немедленно, то для него важным показателем будет уровень активности в быту. В день нужно проходить как минимум 10 тыс. шагов согласно шагомеру. Если эту цель невозможно достичь в быту, необходимы частые, а лучше ежедневные кардиотренировки с низкой интенсивностью (около 45-60 минут).

Силовая тренировка для эндоморфа строится на четырехдневной тренировочной программе. Однако, если Вы новичок, стоит первые два месяца прорабатывать всё тело на одной тренировки, чтобы укрепить мышцы и суставы.

Примерная программа тренировки эндоморфа

Первый день — ноги

  • Приседание со штангой (4×8-12)
  • Жим ногами в тренажере (4×8-15)
  • Разгибание ног сидя (3×10-15)
  • Мертвая тяга (3×10)

Второй день — трицепсы и грудь

  • Жим штанги лёжа (4×8-12)
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (угол 30-45 градусов вверх) (4х8-12)
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 x 10-12);
  • Отжимания на брусьях с отягощением (4×8-12)
  • Французский жим (4×8-12)

Третий день — бицепсы и спина

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до предела);
  • Тяга верхнего блока (3×8-12)
  • Тяга штанги в наклоне (4×8-12)
  • Тяга блока к поясу (3х10-12)
  • Подъем штанги на бицепс стоя (4×8);
  • Молоток (3×8-10).

Четвёртый день — пресс, трапеция, дельты

  • Армейский жим (4×8-10)
  • Подьём штанги к подбородку с широким хватом (4×8-10)
  • Шраги со штангой (4×12-15)
  • 2-3 упражнения на пресс (4 подхода по 15-30 раз).

План тренировок эндоморфу нужно менять довольно часто. Суть в том, что тренировки на похудение должны быть разнообразными, чтобы не было быстрого к ним привыкания.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × 1 =