Программа тренировок с гантелями дома

Programma-trenirovok-s-gantelyami-doma

Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, то программа тренировок с гантелями дома послужит хорошей альтернативой и поможет усовершенствовать ваш организм. Многие диванные критики ошибочно полагают, что обрести спортивное, подтянутое тело возможно только в спортивных залах. Однако это не совсем так. Имея в своем арсенале мотивацию и обычный спортивный инвентарь (хотя бы в виде гантель и собственного тела) можно добиться хороших результатов.

Сложности в любом случае есть. Они заключаются в однообразии тренировочного процесса и спортивного инвентаря. Организм спортсмена за короткий срок привыкает к однотипной нагрузке и её необходимо повышать. Для большей эффективности домашнего тренинга, приобретите: штангу, тренировочную скамью, турник, брусья и утяжелители (блины). Гантели должны быть разборными, чтобы их вес можно было менять для разных упражнений.

Рекомендации

Programma-trenirovok-s-gantelyami

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

№ 1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.

№ 2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).

№ 3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Описание программы тренировки с гантелями

Programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-dlya-devushek

Программа тренировок с гантелями дома будет включать 4 тренировки в неделю. Каждое занятие будет направлено на отдельные мышечные группы:

День № 1. Грудь, трицепс;

День № 2. Спина, бицепс;

День № 3. Ноги, пресс;

День № 4. Плечи, предплечья.

В первые две недели изучите технику, научитесь чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении. Не нужно гнаться за большими весами, ваша первостепенная цель – правильная техника.

Так как мы ограничены в выборе спортивного инвентаря, организм нужно удивлять сокращением времени отдыха между подходами.

Старайтесь отдыхать не более 60-80 секунд между подходами. Как только вам станет легко выполнять упражнение, сократите отдых или увеличьте вес гантель.

Программа тренировок

Programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-dlya-muzhchin

Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи, в которой можно менять угол наклона как вверх, так и вниз.

День № 1

Грудь

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;

2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;

3) Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;

4) Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход, выполняйте с дополнительным весом).

Трицепс

5) Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;

6) Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;

7) Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.

День № 2

Спина

1) Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;

2) Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;

3) Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;

4) Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.

Бицепс

5) Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;

6) Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.

День № 3

Ноги

1) Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;

2) Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;

3) Приседания гоблет – 4 по 12;

4) Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.

Пресс

5) Скручивания 4 по 20 ( с весом);

6) Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.

День № 4

Плечи

1) Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;

2) Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;

3) Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;

4) Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;

5) Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.

Предплечья

6) Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;

7) Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.

Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

На этом всё, дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.