Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Раньше мужчины могли скрыться от своих любимых женщин в тренажерных залах. Качалка поистине считалась мужским пристанищем. Но, к сожалению или к счастью, в наши дни прекрасные дамы добрались и сюда. Им также как и мужикам нужны эффективные тренировочные программы и мудрые советы. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может быть направлена как на сброс жировой прослойки, так и на набор мышечной массы тела. Но, как правило, большинство девушек приходит в зал для похудения и улучшения рельефа мышц. Основным фактором все же является правильно составленная диета. С профицитом калорий (кушаете больше, чем расходуете) человек не сможет скинуть лишние килограммы. Поэтому, первым делом, необходимо наладить питание. Если с питанием все в порядке, то пора подыскивать хорошую программу тренировок. В этом я вам помогу. В этой статье мы разберем особенности тренировок, эффективные упражнения и полезные советы для прекрасной половины человечества. Поехали!

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале

Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

  • 1-5 раз – развитие силовых показателей;
  • 6-12 — увеличение массы мышц и их объема;
  • 12+ — увеличение выносливости.

Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).

Тренировочные схемы

Существует две схемы тренировок:

  1.  «Фулбоди» (от англ. «full body» — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
  2. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок  — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.

Виды кардио:

  • Бег;
  • Ходьба;
  • Лыжи;
  • Плавание
  • Велоспорт;
  • Прыжки со скакалкой и т.д.

В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.

Программа тренировок для девушек

Как я упоминал выше, программа тренировок будет состоять по принципу «фулбоди», то есть нагрузку получат все группы мышц. Приступим.

День 1. Понедельник

упражнения в тренажерном зале для девушек
  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере 10-15 минут в легком темпе;
  2. Жим ногами лежа 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Выпады с гантелями 3 х 10 на каждую ногу;
  4. Тяга верхнего блока к груди 3 х 10-15;
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» 3 х 15;
  6. Разведение гантелей лежа на скамье 3 х 12;
  7. Жим гантелей сидя на плечи 3 х 10-12;
  8. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс 3 х 10-15;
  9. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (разворотом) 3 х 10;
  10. Скручивания на наклонной скамье на пресс 3 х  20-30;
  11. Планка 3 х в зависимости от подготовки, начните с 30 секунд за подход.

День 2. Среда

программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  1. Разминка;
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3 по 20;
  3. Сгибание ног лежа в тренажере 3 х 15-20;
  4. Тяга гантели в наклоне к поясу 3 х по 12;
  5. Жим гантелей лежа 3 х 10-12;
  6. Тяга штанги или маленькой гири к подбородку 3 х 10-12;
  7. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 10-12;
  8. Молот на бицепс 3 по 10-15;
  9. Подъем ног на брусьях 3 по 20;
  10. Пресс-ножницы 3 по 1 минуте;

День 3. Пятница

набор упражнений для женщин в тренажерном зале
  1. Разминка;
  2. Приседания со штангой на плечах 3 по 12-15;
  3. Отведение ноги назад в тренажере в упоре 3 х 15-20;
  4. Гиперэкстензия 3 х 20;
  5. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 12;
  6. Отжимания от пола (можно на коленях или от скамьи) 3 х 10-12;
  7. Разведение гантелей стоя в стороны 3 х 10;
  8. Концентрированные сгибания с гантелями сидя 3 х10-12;
  9. Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 по 10;
  10. Подъем туловища из положения лежа на спине 3 х 15-20.

Советы по тренировкам

  • Если вы хотите скинуть лишние килограммы и стать обладательницей заветной фигуры, то необходимо делать акцент на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги, отжимания). Ведь благодаря выполнению тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
  • Длительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время входит разминка и заминка. Тренинг более двух часов, вероятно, приведет вас в состояние перетренированности, что очень пагубно влияет на организм в целом;
  • При выполнении упражнений отдых между подходами должен быть не более 2.5 минут на большие группы мышц и не более 1,5 минут на малые;
  • Не стоит делать акцент на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но такова наша реальность;
  • Обязательно делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками. Организму необходимо восстановление как моральное, так и физическое;
  • Если вам стало плохо во время тренировки, следует сразу же прекратить физические нагрузки и обратиться к специалисту. Здоровье – превыше всего, не переусердствуйте.

Заключение

Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением. Это три основных фактора для построения идеального и желанного красивого женского тела. На этом все, дорогие дамы. Желаю вам здоровья, женского счастья и удачи!

Видео