Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на верхнем блоке – это одно из основных классических упражнений в бодибилдинге, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Как известно, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а всеми любимый и желанный бицепс всего лишь треть. Поэтому, если вы хотите большие, мощные и сильные руки – делайте акцент на проработку трицепса. Упражнение является изолированным и точечным, поэтому использовать чересчур большие веса не совсем целесообразно. В этой статье мы рассмотрим правильную технику упражнения, вариации выполнения и основные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Виды рукояток

Перед выполнением упражнения, необходимо определиться с выбором рукояти. Основные виды рукояток представлены в пяти вариациях:

1. Короткая прямая рукоятка является классическим вариантом выполнения; Коротая рукоять

2. Широкая рукоять используется, как правило, для проработки мышц спины, однако, если в зале выбор не особо велик, то допускается выполнять ей разгибание рук на верхнем блоке;Широкая рукоять

3. V-образная ручка является одной из самых удобных благодаря своим упорам на оконечностях. Поэтому рукоять никогда не выскользнет из рук при выполнении упражнения; v-образная рукоять

4. Канатная рукоять – выбор спортсмена со стажем. Данный вариант выполнения является довольно-таки сложным. Движение руки тут получается более «живым». Рука может «гулять», то есть отклоняться от заданной траектории при выборе чересчур большого веса;канатная рукоять

5. D-образная рукоять предназначена для разгибания рук по отдельности. Ведь, как мы знаем, у человека мышцы одной руки или ноги сильней другой. Поэтому,чтобы одна рука не забирала нагрузку у другой была придумана D-образная ручка.

d-образная рукоять

Работающие мышцы

Анатомия трицепса

Разгибание рук на верхнем блоке акцентированно задействует трехглавую мышцу плеча (трицепс), которая отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она состоит из трех пучков (головок)

  • медиальная;
  • латеральная;
  • длинная.

Как я уже упоминал в самом начале: на трицепс приходится 2/3 всех мышц руки. Именно поэтому трицепсу необходимо уделять должное внимание в тренировочном процессе. В статическую работу при выполнении разгибания рук на трицепс также включены следующие мышечные группы:

  • широчайшие мышцы спины:
  • мышцы груди;
  • сгибатели запястья;
  • пресс;
  • трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Большинство спортсменов думают, что разгибание рук на верхнем блоке технически легкое упражнение. Увы, но они ошибаются. Даже в таком, на первый взгляд, простом упражнении есть свои нюансы и тонкости. Не устану повторять, что правильная техника это основной залог эффективного тренировочного процесса. И именно её изучению нужно уделять немало времени.

Исходное положение

  1. Установите выбранную вами рукоять на верхний блок;
  2. Проверьте исправность тренажера;
  3. Расположитесь лицом к тренажеру и возьмите рукоять руками;
  4. Корпус удерживайте ровным, немного наклоненным вперёд с небольшим прогибом в пояснице;
  5. Для лучшей устойчивости тела, одну ногу поставьте слегка впереди другой (по желанию);
  6. Усилием рук, опустите рукоять до образования прямого угла между плечом и предплечьем;
  7. Зафиксируйте локти у туловища. Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.

Выполнение

  1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе, усилием трицепсов, начните разгибать руки к низу до полного выпрямления рук. Разгибания рук должны происходить строго за счет усилий трицепсов;
  2. В нижней точке зафиксируйте руки на пару секунд, тем самым дополнительно сократите тренируемые мышцы;
  3. Медленно вдыхая воздух, верните рукоять в исходное положение и продолжите выполнять разгибания заданное количество раз.

Разгибание рук на верхнем блоке стоит выполнять после базовых упражнений (французский жим, отжимания на брусьях или жим узким хватом) на трицепс. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Ошибки

ошибки при выполнении разгибание рук на блоке на трицепс

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают правильной техникой в погоне за большими весами. Однако в таком случае «овчинка выделки не стоит». Ниже я перечислю основные ошибки, которые допускают новички при выполнении разгибаний рук на трицепс.

  • оттопы́ривание локтей в разные стороны или вперед;
  • чересчур сильный наклон корпуса вперед;
  • высокая скорость выполнения упражнения;
  • помощь корпусом при разгибаниях;
  • неправильно подобранный вес отягощений.

Заключение

Разгибание рук на верхнем блоке целесообразно включать в свою тренировочную программу, как хорошее изолирующее на трицепс упражнение. Многие спортсмены используют разгибания как в начале тренировки для разогревания мышц и суставов, так и в конце для «добивки» мышц. Лично я использую данное упражнение в конце силовой тренировки после тяжелых базовых движений. Удачи, здоровья и высоких спортивных результатов, друзья!

Видео