Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

razvedeniye-ganteley-lezha

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др.).

Именно благодаря ей они добивались красивого контура грудных мышц, увеличения объёма лёгких и хорошего растяжения мышц. В наши дни всё больше молодых силовиков забывают про это прекрасное упражнение, заменяя его различными разводками в тренажёрах (тренажёр Пек-Дек, например).

Какие мышцы работают?

azvedeniye-ganteley-anatomiya

Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:

Мышцы синергисты:

— большая грудная;

— передний пучок дельтовидных мышц;

— короткая головка двуглавой мышцы плеча (в простонародье бицепса).

Мышцы стабилизаторы:

— трицепс;

— пресс;

— брахиалис;

— сгибатели запястья.

Техника выполнения

razvedeniye-ganteley-lezha-tekhnika

Подготовка рабочего места:

Выберите горизонтальную скамью и подгоните её по высоте таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а при согнутых ногах в коленях образовался прямой угол (90 градусов).

Проверьте, чтобы на гантелях были плотно закручены страховочные замки, дабы избежать неприятных травм. После чего разместите их по бокам скамьи.

Выполнение:

1) Сядьте на скамью и плотно упритесь ногами в пол. Усилием тела закиньте гантели на бёдра;

2) Не спеша лягте на скамью и одновременно на выдохе выпрямите руки с гантелями вверх. Затем необходимо стабилизировать тело: сведите лопатки к позвоночнику и сделайте прогиб в пояснице;

3) Слегка согните руки в локтях, они не должны быть полностью выпрямлены. Ладони должны смотреть друг на друга. Это и будет исходным положением;

4) Начните медленно, чувствуя тщательное растяжение грудных мышц, опускать руки до уровня, когда предплечья станут параллельны полу;

5) Выдыхая, резким сокращением грудных мышц, верните гантели в исходное положение;

6) Зафиксируйте пиковое сокращение на 1 секунду, после чего повторяйте движение до конца выполнения упражнения.

Полезные советы

№ 1. Разведение гантелей лежа необходимо выполнять не спеша, соблюдая правильную технику выполнения. Научитесь акцентироваться на растяжении и сокращении мышечных волокон;

№ 2. Не стоит задерживать гантели в верхней точке более 2 секунд;

№ 3. Попытайтесь минимизировать между собой касания гантелей;

№ 4. Не допускайте слишком близкого расположения гантелей к телу, используйте широкий полукруг движения;

№ 5. Найдите для себя комфортное положение гантелей в нижней точке выполнения упражнения, почувствуйте это прекрасное чувство растяжения.

Ошибки

№ 1. Большинство молодых спортсменов допускают огромную ошибку: вместо разводки гантелей они выполняют жим. Вам необходимо понять и почувствовать разницу между жимом гантелей и разводкой.

№ 2. Выше я уже говорил, что при выполнении упражнения не стоит держать руки полностью выпрямленными. Это может привести к травмам локтей и разрыву связок.

№ 3. Не поднимайте голову! «Приклейте» затылок к лавке, пока не закончите выполнять упражнение. Остеохондроз шейного отдела перспектива не из хороших.

№ 4. Не нужно слишком быстро опускать гантели. Иначе толка от упражнения Вы не увидите, так еще есть риск травмировать грудные мышцы.

№ 5. Не стоит закидывать ноги на скамью. Ноги обеспечивают вам устойчивую опору при выполнении разводки.

Применение

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).

Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.

Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.

На этом всё, уважаемые спортсмены, удачи!