Силовая тренировка на все группы мышц в зале

0
189
силовая тренировка на все группы мышц

С ростом спортзалов растет и любовь к силовому тренингу. Удивительно, но каких-то 5 лет назад, любая девушка, пришедшая в зал, сразу же бежала к беговой дорожке или любому другому кардио тренажеру. Сейчас эти времена прошли и девушки отдают предпочтение силовой, тяжелой тренировке в спортзале, как и мужчины во все времена. Ведь красивое, подтянутое тело можно заполучить только благодаря утяжелениям. Силовая тренировка на все группы мышц в паре с сбалансированным питанием является идеальной ступенькой к красивому, поджарому телу спортсмена.

Плюсы силовой тренировки в зале

Силовая тренировка – это нагрузка, то есть сочетание упражнений, с дополнительным весом или без, направленная на укрепление скелетно – мышечной системы. Плюсов у силовой тренировки намного больше, чем недостатков. Недостаток, пожалуй, только один – это несовместимость состояния здоровья спортсмена и силовых упражнений. Из преимуществ же:
• Укрепление сухожилий, связок, костей;
• Увеличение мышечных волокон и их силы;
• Снижения риска болезни суставов;
• Ускорение метаболизма за счет роста мышечной массы;
Более того, силовые тренировки помогают похудению намного больше, чем любой другой вид физической активности. И дополнительным плюсом здесь является то, что после силового тренинга процесс похудения будет продолжаться еще сорок восемь часов, в то время как после кардио – 16 часов. Давно известно, что мышцы тяжелее, чем жир, соответственно, два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по – разному. Несомненным преимуществом будет и отличное настроение, и избавление от стресса и депрессии. Ведь на тренировке, как правило, выплескиваются все негативные эмоции, и выделяются гормоны, способствующие повышению настроения.

 Упражнения для силовой тренировки

Ниже описана силовая тренировка, направленная на развитие всех групп мышц. Для тренировки понадобятся гантели, бодибар или мини штанга и коврик.
Разминка – это то, без чего нельзя проводить ни одну тренировку. Необходимо разогреть основные мышечные группы начиная с шейного отдела и заканчивая стопами. Хорошая разминка должна занимать семь – десять минут (до появления пота). Основную часть тренировки следует начать с работы на крупные группы мышц, например, на ноги.
1. Стандартные приседания. Стопы на ширине тазовых костей, вес тела на пятках. Нужно опустить бедра до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носок. Выполнить упражнение со штангой небольшого веса или бодибаром 20-25 раз.
2. Выпады. Одна нога спереди, колено над пяткой, вторая нога сзади на носке. Необходимо опустить бедро впередистоящей ноги до параллели с полом. Работать также со штангой или бодибаром, сделать 20-25 раз на каждую ногу.
3. Подъем руки с гантелей в стороны. Прямую руку нужно поднять до параллели с полом, если уровень подготовки более продвинутый, то работать можно сразу двумя руками. Выполнить 16-20 раз.
4. Подъем рук с гантелей вперед. Также поднять руку до параллели с полом, только перед собой. Выполнить 16-20 раз.
5. Соединить 3 и 4 пункт, выполнять с чередованием подъем в сторону и вперед. Сделать 12-16 раз.
6. Ягодичный мостик на коврике. Исходное положение – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были над коленями и стопы были на ширине плеч. Нужно поднять таз до параллели с полом и опустить его на пол. Для увеличения нагрузки положить штангу или бодибар на бедра. Выполнить 25-30 раз. Затем соединить колени и стопы и без остановки продолжить выполнять, также 25-30 раз.
7. Отжимания. Широкая постановка рук, шире уровня плеч, упор либо на стопы, либо на колени. Согнуть руки в локтях, опуститься вниз и подняться наверх. Выполнить максимум повторов.
8. Скручивания корпуса на пресс. Поднять корпус полностью от поясницы, не отрывая стопы от пола. Выполнить 25-30 раз. Для большей нагрузки, в руки можно взять гантель.
Такой комплекс упражнений нужно выполнять несколько раз в неделю. Силовые тренировки способствуют не только улучшению со стороны внешнего вида, но и со стороны нервной системы, что очень полезно для активной и здоровой жизни.

А вот вам минутка хардкорной мотивации перед тренировкой!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

одиннадцать − один =