Наступает момент, когда начинающие спортсмены задаются важным и популярным вопросом: «сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы?». Генерировать в голове случайную цифру нет смысла. Ссылаться необходимо исключительно на научные факты, которые проверены и исследованы компетентными специалистами и опытными спортсменами.
Результаты исследований показали, что максимальная гипертрофия мышечных волокон достигается, когда атлет выполняет от 8 до 12 повторений в одном рабочем подходе. Время для выполнения подхода должно составлять от 30 до 60 секунд.
Другое исследование показало, что максимальная концентрация белка в мышечных волокнах достигается, когда спортсмен использует вес 80% от одного повторного максимума (1ПМ). Что, в принципе, соответствует 8-12 повторениям.
Однако для составления правильного тренировочного процесса стоит опираться на ряд важных факторов:
Возраст. Чем старше возраст атлета, тем меньше вес отягощений и больше повторений в подходе. Здоровье превыше всего;
Уровень подготовки. Начинающим спортсменам не стоит гнаться за большими весами. Первым делом изучите и отточите технику упражнений;
Тип телосложения. Худощавым (эктоморфам) атлетам рекомендован низкоповторный режим тренировок, а крупным (эндоморфам) целесообразней заниматься в высокоповторном.
Количество повторений в подходе
Ученые не случайно стали изучать и проводить спортивные эксперименты на тему о количестве повторений в силовых упражнениях. От диапазона повторений зависят цели и результаты тренировок. Существуют три основных диапазона:
1. Низкий диапазон (от 1 до 5 повторений). Данный вариант предназначен для роста силовых показателей спортсмена за счет увеличения количества миофибрилл в мышечных волокнах (миофибриллярная гипертрофия);
2. Средний диапазон (от 6 до 12 повторений). Этот вариант считается наиболее эффективным в наращивании мышечной массы (увеличение мышечной гипертрофии). Однако рекомендуется чередовать все три диапазона и не зацикливаться на одном количестве повторений;
3. Высокий диапазон (свыше 12 раз). За счёт длительной нагрузки с небольшим весом повышается концентрация митохондрий в мышцах, которые производят энергию. Чем больше митохондрий в организме, тем больше показатель выносливости у атлета. Также многоповторные подходы используют для достижения эффекта, так называемого, «пампинга» (распирание, уплотнение мышц).
Организм человека имеет свойство адаптироваться к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы этого избежать, было придумано масса способов: различные дроп-сеты, трисеты, отказные повторения и т.д. Удивляйте свое тело, чередуйте виды диапазонов, упражнения, вес отягощений.
Вывод
И так, подведем итоги, дорогие друзья. Чтобы добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон следует выполнять от 8 до 12 повторений в одном подходе.
Затрачивать не менее 30 и не более 60 секунд на выполнение одного подхода. Количество подходов в одном упражнении должно быть 3-4. Отдых между подходами должен варьироваться в районе 30-90 секунд.
И не забывайте про трех основных «китов» в бодибилдинге и фитнесе:
— правильное питание;
— восстановление;
— качественные тренировки
На этом все, желаю крепкого здоровья и успехов в спорте, удачи!
