Тяга штанги в наклоне к поясу – это основное упражнение в бодибилдинге, которое предназначено для развития общей массы спины. Упражнение является силовым и травмоопасным, его следует выполнять технично и с относительно умеренным весом.

Какие мышцы работают

Тяга штанги задействует сразу несколько мышечных групп:

— широчайшие;

— большую круглую;

— трапециевидную;

— ромбовидную;

— заднюю головку дельтоид;

— двуглавую мышцу плеча.

Тяга штанги в наклоне должна присутствовать в тренировочном плане на постоянной основе как у новичков, так и опытных спортсменов.

Техника в данном упражнение должна быть чётко отработана, в ином случае есть риск получить травму. Также не стоит гнаться с первых шагов за большими весами, даже если в зале присутствуют красивые дамы.

Напомню: все многосуставные упражнения (базовые) способствуют выбросу необходимых для набора мышечной массы гормонов (тестостерона и гормон роста). Поэтому ни в коем случае НЕ стоит избегать базовых упражнений.

Техника выполнения

1) Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело вперед. Наклон должен быть почти параллельным полу (так мышцы спины будут включены в работу сильнее), руки полностью выпрямлены в локтях, а поясница слегка прогнута. Это и будет являться исходным положением;

2) Сделайте глубокий вдох, и на выдохе мощным усилием, оставаясь в наклоне, подтяните гриф до касания низа мышц пресса. Локти и плечи максимально отведите назад, одновременно сводя лопатки;

3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь во время выполнения подхода концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и прочувствовать их работу. Забудьте о руках, они Вам нужны только для того, чтобы держать штангу. Основное движение должно выполняться только плечами и лопатками.

Основные ошибки

— Тяга штанги происходит за счёт усилия мышц рук;

— Атлет допускает округление спины, что чревато межпозвоночной грыжей нижних отделов спины;

— Выпрямление корпуса во время выполнения упражнения;

— Сгибание запястий;                                    

— Слишком большой вес, который нарушает правильность техники.

Советы выполнения

Не стоит гнаться за большими весами, жертвуя техникой и своим здоровьем! Не перестану повторять это основное правило, которое применимо во всех упражнениях в бодибилдинге. Всегда думайте наперед: «готовы ли Вы пожертвовать своим здоровьем ради минутного самоутверждения?»;

Всегда слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы придать устойчивое положение туловищу. Да и вряд ли Вы сможете, не округлив спину (что недопустимо), технично выполнить тягу штанги в наклоне;

Чтобы не получить в подарок межпозвоночную грыжу – держите спину слегка прогнутой в районе поясницы. Ни в коем случае нельзя округлять спину, а голова должно смотреть строго перед собой;

Не следует использовать слишком широкий или узкий хват. При узком хвате часть нагрузки начинает забирать двуглавая мышца плеча (бицепс), а при широком хвате уменьшается амплитуда движения. Поэтому золотой серединой и считается хват чуть шире плеч;

Гриф необходимо тянуть усилием локтей и плеч, а не руками. Если тянуть усилием рук, то нагрузку начинает забирать бицепс, поэтому вся суть упражнения теряет всякий смысл;

Если Вы используете достаточно тяжёлый вес – пользуйтесь гимнастическим поясом и гимнастическими лямками, чтобы не допустить травму спины и срыв грифа из рук.

Применение

Тяга штанги в наклоне должна выполняться одним из первых упражнений в тренировке мышц спины. Лично я выполняю её сразу после подтягиваний на перекладине. Делайте около 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данное упражнение является эффективным не только для бодибилдеров, но и для гребцов, борцов, тяжелоатлетов и других спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Существует несколько вариаций выполнения: тяга обратным хватом, тяга в машине Смита и классическая тяга хватом сверху.

Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящий вариант выполнения. Ведь каждый спортсмен индивидуален. Удачи Вам в спортивных достижениях!