Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока стоя прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя направлена на детальную проработку широчайших мышц спины. Упражнение является изолированным и используется в день тренировки спины в начале для разогрева мышц либо в конце для «добивающего» эффекта. Стоит отметить, что тяга верхнего блока прямыми руками очень распространенное упражнение не только у бодибилдеров, но и у пловцов, борцов и спортсменов гребли на байдарках и каноэ.

Какие мышцы работают

Анатомия работающих мышц при выполнении тяги верхнего блока

Как я уже сказал выше: основной уклон направлен на проработку широчайших мышц спины, однако в упражнение также задействованы мышцы синергисты и стабилизаторы. Внизу я перечислю более детальный список (вдруг интересно).

Мышечный атлас:

  • целевая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты (работают в одном направлении) – длинная головка трицепса, грудная малая и большая, задняя головка дельт, ромбовидные мышцы;
  • стабилизаторы (отвечают за равновесное положение тела во время выполнения упражнения) – прямые и косые мышцы пресса, сгибатели запястья, передние мышцы предплечья, большая ягодичная мышца.

Плюсы и минусы

Добавляя в тренировочный цикл тягу верхнего блога прямыми руками, стоит понимать все преимущества и недостатки данного упражнения.

Плюсы:

  • изолированная работа мышц спины;
  • низкий уровень травмоопасности упражнения;
  • легкость выполнения для спортсменов с любым уровнем подготовки (особенно касается прекрасных дам, которые боятся работать со штангой);
  • совершенствование ширины спины.

Минусы:

  • тяга блока полноценно не сможет заменить базовые упражнения на спину: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и т.д.

Техника выполнения

тяга верхнего блока правильная техника выполнения

Подготовка к выполнению:

  1. Следует присоединить прямую широкую рукоять к блочному тренажеру;
  2. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь руками за рукоять хватом сверху шире ширины плеч;
  3. Теперь необходимо оттянуть верхний блок на себя до уровня, когда руки окажутся несколько выше уровня плеч. Сделайте один-два шага назад и полностью выпрямите руки (рекомендуется оставить небольшой изгиб в локтях);
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а торс наклоните вперед под углом 30 градусов. Это и есть ваше исходное положение.

Выполнение:

  1. Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять за счет мышц спины, пока она не коснется бедер. Зафиксируйтесь в данном положении на 1-2 секунды;
  2. Затем выдохните и, сохраняя руки прямыми, верните их в исходное положение.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Варианты выполнения

варианты выполнения тяги блока

Выше я описал выполнение классического варианта, стоя с прямой широкой рукоятью. Однако существует несколько других вариаций. Ведь все мы индивидуальны и, если один спортсмен лучше чувствует проработку мышц в одном варианте, а другой спортсмен в другом, то логично попробовать все варианты, дабы найти золотую середину для себя.

Варианты:

  • тяга верхнего блока стоя/сидя с канатной рукоятью;
  • тяга обеими руками двух ремней стоя/сидя;
  • тяга верхнего блока стоя/сидя обратным хватом.

Полной альтернативой данного упражнения является пуловер с гантелью. Однако, выполняя пуловер, лично я больше чувствую нагрузку на грудные мышцы. Повторюсь: все мы индивидуальны.

Заключение

Тяга верхнего блока прямыми руками является эффективным упражнением, которое целесообразно включить в свою тренировочную программу. Я чередую каждые две недели тягу с пуловером. Выполняю 3-4 подхода по 12-15 повторений в конце тренировки на мышцы спины. Всем удачи и здоровья, дорогие читатели iron-flesh.ru.

Видео

А для спортсменов, которые не особо любят читать — рекомендую к просмотру познавательное видео, в котором разобраны все вышеперечисленные аспекты.