Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног, эффективные упражнения

Ни одна программа силовых тренировок не может быть эффективной без, хотя бы, одной тренировки на ноги в неделю. Даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба, подъем по лестнице задействуют в работу мышцы ног. Это означает, что включение упражнений на ноги в свою тренировочную программу просто-напросто необходимо. Расскажу вам маленькую тайну: если качественно на постоянной основе тренировать ноги, то по итогу, мышечный и гормональный отклик получат и другие мышечные группы.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, большинство новичков отдают предпочтения легким упражнениям в тренажерах или вообще забивают на день ног. С таким отношением вы так же и останетесь обладателем спичек вместо мощных и рельефных ног. Базовые движения нижней части тела — приседания, жимы ног, выпады — должны составлять большую часть вашего занятия. Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах и бедрах. Давайте перейдем к рассмотрению анатомии ног.

Анатомия мышц ног

Анатомия мышц ноги человека

Мышцы ног считаются одной из самых больших мышечных групп человека. Именно поэтому не стоит забывать их тренировать. Ноги подразделяют на 4 основные зоны:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы) выпрямляет ногу в колене;
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра) разгибает тазобедренный сустав и сгибает ногу в колене;
  • Тазовая область (ягодичные мышцы) разгибает и поворачивает кнаружи бедро, а так же выпрямляет и фиксирует корпус;
  • Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) сгибают, разгибают, вращают стопу.

Ниже детально рассмотрим каждую из зон.

Передняя часть бедра

Квадрицепсы состоят из 4 головок:

  1. Латеральная мышца находится на внешней стороне бедра. Это самая большая из головок. Она простирается от верхней части бедренной кости до коленной чашечки;
  2. Медиальная это каплевидная мышца внутренней части бедра, которая прикреплена вдоль бедра вниз к внутренней границе коленной чашечки;
  3. Прямая мышца прикреплена к коленной чашечке. Из четырехглавых мышц она меньше всего влияет на разгибание колена;
  4. Промежуточная находится в передней части бедренной кости между латеральной и медиальной мышц бедра.

Эти четыре головки в передней части бедра являются основными разгибателями (помогают выпрямить ногу) колена.

Задняя часть бедра

Бицепс бедра расположен в задней части бедра и состоит из двух головок

  1. Длинная;
  2. Короткая.

Их основной задачей является сгибание ноги в колени, а так же разгибание туловища.

Мышцы Таза

Ягодичная мышца состоит из трех парных областей:

  1. Большая мышца;
  2. Средняя;
  3. Малая.

Доказано, что ягодицы являются самой крупной мышцей в теле человека. И это заслуженно, ведь их функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, а также в разгибании тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Мышцы голени имеют важное значение для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Они состоят из:

  1. Икроножная в свою очередь состоит из двух головок, медиальной и латеральной;
  2. Камбаловидная.

Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки.

Как правильно тренировать ноги

Относиться к тренировке ног нужно с полной серьезностью и самоотдачей. Ниже я хочу рассказать вам про основные аспекты при тренинге ног.

  • Базовые упражнения. Приоритет отдаем в сторону тяжелых многосуставных упражнений. К таким относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги (становая, сумо), наклоны со штангой. Включая в свой тренинг данные упражнения, вы сможете добиться хорошего мышечного роста;
  • Разнообразие. Запомните, что наш организм хорошо умеет приспосабливаться к однотипным нагрузкам. Поэтому его необходимо постоянно удивлять. Не используйте один и тот же вес и упражнения длительное время. С каждой тренировкой понемногу прогрессируйте, уменьшайте время на отдых между подходами, увеличивайте вес, количество повторений, меняйте упражнения. Чередуйте тренировки на силу и выносливость;
  • Разминка всему голова. Не перестану повторять, что любую физическую активность необходимо начинать с качественной разминки. Тело обязательно нужно разогреть перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Уделите хотя бы 10-15 минут в начале тренировки. Начните со всего тела, после чего акцентированно и тщательно разомните группу мышц, которую сегодня будете прорабатывать;
  • Растяжка. Для ускорения восстановления мышечных волокон и улучшения силовых результатов, делайте растяжку в конце тренировки;
  • Правильная техника. Пожалуй, один из самых основных факторов при тренировках любых мышечных групп. Если у вас нет достаточного опыта в каком-либо упражнении, не ленитесь, изучите самостоятельно или с опытным тренером технику выполнения как теоретически, так и практически. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмироваться и увеличит эффективность тренировки;
  • Разумные веса. Не стоит гнаться за огромными весами, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Подбирайте такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение технично и без вреда для здоровья;
  • Не допустить перетренированности. Везде должна быть мера. Не частите с тренировками. Для любителя бодибилдинга вполне хватит одной (максимум две) качественной тренировки в неделю.

Программа тренировок на ноги

Три бодибилдера показывают мышцы ног

Для ног целесообразно выделять полноценный тренировочный день, ведь для их тренировки расходуется довольно-таки много энергии и сил. Если у вас нет возможности выделить отдельный день, то совместите ноги с какой-нибудь маленькой группой мышц (руки, плечи). Но тренировку начинайте с упражнений на ноги. По личному опыту скажу, что, когда я тренировал руки с ногами и тренинг начинал с рук, после них у меня не было никакого желания переходить к тренингу ног. Да, такова реальность, ну не любит у нас народ тренировать ноги, а зря! Это нужно исправлять, друзья, и я вам в этом постараюсь помочь.

Задачи программы

  • Набор мышечной массы:
  • Укрепление связок;
  • Изучение техники упражнений.

Характеристика

  • Разминка 10-15 минут;
  • Тренировка 45-70 минут;
  • от 8 до 15 повторений за 1 подход;
  • от 3 до 4 подходов в одном упражнении;
  • отдых не более трех минут между подходами.

Тренировка № 1

  1. Разминка. Кардио + разогрев коленного и голеностопного суставов;
  2. Приседания со штангой на плечах, один разминочный подход с легких весом + 4 подхода по 8-12 повторений;
  3. Жим ногами лежа в тренажере с постановкой ног чуть шире плеч 3 подхода по 12-15 повторений;
  4. Румынская становая тяга 1 разминочный + 3 подхода по 10-12 повторений;
  5. Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений;
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 3-4 подхода по 15-20 повторений;
  7. Растяжка.

Тренировка № 2

  1. Разминка;
  2. Гакк-приседания, разминочный + 3 подхода по 12-15;
  3. Выпады со штангой в движении 2 подхода по 30-40 шагов;
  4. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода по 12-15;
  5. Наклоны со штангой на плечах 3 по 10-12;
  6. Сгибание ноги стоя 3 по 10;
  7. Жим носками в тренажере на икры 3-4 по 12-15;
  8. Растяжка.

Рекомендации по составлению программы

Существует три основных варианта тренировки ног, которые предназначены для разных целей. Для лучшей эффективности их следует чередовать.

Для наборы мышечной массы:

  • одной тренировки в неделю достаточно;
  • 3-4 подхода в упражнении, от 8 до 15 повторений в подходе;
  • отдых между подходами не более 2-3 минут;
  • вес снаряда 60-80% от 1ПМ (один повторный максимум);
  • предпочтение многосуставным упражнениям;
  • количество упражнений: квадрицепсы 3-4, бицепс бедра 3.

Для увеличения силы

  • 1 тренировка в неделю;
  • количество подходов от 3 до 6;
  • рабочий вес 80-100% от 1ПМ;
  • количество повторений от 1 до 5;
  • отдых между подходами может достигать 6 минут;
  • используются исключительно базовые упражнения;
  • количество упражнений идентично при наборе на массу.

Для увеличения силовой выносливости

  • 1-2 тренировки в неделю;
  • 3-4 подхода в упражнении;
  • количество упражнений: квадрицепсы до 5, бицепс бедра до 4;
  • диапазон повторений от 15 до 30;
  • вес снаряда 50-70% от 1ПМ;
  • отдых не должен быть более минуты;
  • применяются как базовые упражнения, так и изолированные.

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.

Техника выполнения

  1. Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
  2. Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа в тренажере, техника выполнения

Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
  2. На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
  3. Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями, техника выполнения

Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.

Техника выполнения

  1. Возьмите выбранный снаряд;
  2. На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
  3. На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Гакк-приседания в тренажере, техника выполнения

Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.

Техника выполнения

  1. Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
  2. На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
  3. На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, техника выполнения

Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.

Техника выполнения

  1. Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
  2. Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.

Подъем на носки стоя с гантелями или штангой

Подъем на носки стоя с гантелями техника выполнения

Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
  2. Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
  3. Зафиксируйте корпус в прямом положении;
  4. Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
  5. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
  6. Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.