Тренировка плеч на массу

Тренировка плеч на массу

Тренировка плеч на массу должна быть качественной и хорошо составленной . Ведь именно благодаря правильно накаченным плечевым мышцам создается эффект иллюзии, так называемой, «ширины» спортсмена.

Зачастую большинство начинающих атлетов отдают предпочтение тренингу переднему и среднему пучку плеча. Что в свою очередь является весомой ошибкой в тренировке дельт.

Чтобы стать обладателем внушительных массивных плеч необходимо прорабатывать все три головки, правильно подбирая упражнения для каждой из них. Но перед этим разберемся в строении дельтовидной мышцы.

Что такое дельтовидная мышца

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца – это плечевая мышца, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трех пучков:

  • Передний №1 отвечает за подъем руки вперед. Всегда задействуется на тренировках мышц груди (особенно при выполнении наклонных жимов лежа и отжиманий на брусьях);
  • Средний №2 отвечает за подъем руки в сторону. От него зависит ширина и массивность плечевой мышцы, необходимо делать акцент на его проработке;
  • Задний №3 отвечает за отведение руки назад. Задействуется на тренировках мышц спины (особенно в различных тягах). «Накачать» его сложней всего, поэтому большинство спортсменов попросту избегают его и забивают «болт«, а зря…

Частота тренировок

Достаточно одной тренировки плеч в промежутке четырёх-пяти дней при соблюдении трёх основных условий:

  • сбалансированного питания (5-6 разовое);
  • качественного восстановления (сон не менее 8 часов);
  • эффективного тренинга.

Лучше всего тренировку дельт выносить в отдельный день или тренировать совместно с грудными мышцами. После проработки грудных мышц дельтоиды будут достаточно разогреты, что в свою очередь уменьшит вероятность получения травм.

Упражнения для тренировки плеч

Запомните: плечи являются упорной группой мышц, для роста которых требуется высокоинтенсивный и обдуманный тренинг. На каждой тренировке стоит чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали к ним привыкать.

Желательно тренироваться с партнером, который будет страховать на подходах. Продуктивная тренировка плеч должна включать в себя основные упражнения, которые я приведу ниже.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч, которое прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц.

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для дельт в бодибилдинге. Его стоит выполнять одним из первых упражнений.

Вес подбираем таким, чтобы Вы смогли выполнить не менее 8 и не более 12 раз за один подход. Лично я выполняю 4 подхода, однако для начинающих спортсменов хватит и трёх.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, ноги поставьте чуть шире плеч, после чего упритесь ими для более четкой фиксации тела;
  2. Возьмите гантели и держите их на ногах, затем ровной спиной упритесь на спинку скамьи. Мгновенным усилием рук поднимите гантели на уровне ушей. Локти держите строго под кистями на всем протяжении выполнения упражнения;
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели над головой (руки оставьте чуть-чуть согнутыми в локтях);
  4. Задержите гантели в верхней точке, после чего вдыхаем воздух и в этот момент медленно опускаем гантели до исходного положения. И в таком темпе повторяем 8-12 раз не менее 3 рабочих подходов.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – одно из основных упражнения для проработки среднего пучка, однако оно считается немного противоречивым из-за высокой травмоопасности.

С разумными весами, правильной техникой и присутствием за спиной партнера по залу можно добиться неплохих результатов в проработке средней головки. Если некому Вас подстраховать, то упражнение лучше стоит выполнять в машине Смита.  

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью так, чтобы силовая рама со штангой или машина Смита находилась у Вас за спиной;
  2. Широким хватом возьмите штангу и поднимите ее до уровня, чтобы в локтях образовался угол в 90 градусов. Это и будет исходное положение;
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите штангу вверх (локти оставляем слегка согнутыми);
  4. Затем снова сделайте вдох и в этот момент опустите штангу до исходного положения. Делаем так же 8-12 повторений не менее 3 рабочих подходов.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это еще одно из базовых упражнений для детальной проработки среднего пучка (в работе также задействована и трапеция).

Техника выполнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч (слишком узкий хват сместит нагрузку с средней головки на переднюю), затем прогнитесь в спине, грудь «колесом», руки полностью выпрямлены в локтях;
  2. Сделайте вдох. На выдохе начинайте поднимать гриф до уровня подбородка строго вдоль тела. Гриф поднимайте локтями, а не предплечьем и бицепсом;
  3. В верхней точке зафиксируйте штангу, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторяйте цикл 10-15 повторений 3-4 рабочих подхода.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение, направленное для детальной проработки средней головки плечевой мышцы.

Пожалуй, одно из лучших упражнений для придания ширины и массивности плечам. Упражнение рекомендую выполнять сидя на спортивной скамье с небольшим весом, чтобы исключить работу трапеции.

В данном упражнение: «техника всему голова!». Тщательно, не спеша, на выдохе опускаете гантели, а на вдохе взрывным усилием разводите вверх.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, спину держите ровно, руки слегка согните в локтях;
  2. Сделайте вдох. На выдохе разведите руки до уровня плеч. Зафиксируйтесь в данном положении на пару секунд и медленно опустите до исходного положения;
  3. Главное не расслабляйте поясницу на протяжении всего подхода. Вес подберите такой, чтобы делать в подходе не менее 10 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне – изолирующее упражнение для проработки вечно игнорируемого заднего пучка. Не пренебрегайте выполнением этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, после чего слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантели, наклонитесь вперед параллельно полу. Спину держите ровной, слегка прогнутой в пояснице (следите,, чтобы спина не округлялась при выполнении упражнения, чтобы избежать травм спины). Гантели свисают на слегка согнутых в локтях руках;
  2. На выдохе разведите гантели в стороны чуть выше уровня спины. В этом положении зафиксируйтесь на пару секунд. После чего опустите руки в исходное положение;
  3. Избегайте сведения лопаток при разведении гантелей. Выполняйте 12-15 повторений 3 рабочих подхода.

Программа тренировок на дельты

Жим гантелей сидя на скамье

Тренировка плеч №1

  1. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 повторений;
  2. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка плеч №2

  1. Жим штанги из-за головы 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  2. Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.

На этом всё, успехов в построении тела своей мечты, удачи!