Тренировка плеч на массу должна быть качественной и хорошо составленной . Ведь именно благодаря правильно накаченным плечевым мышцам создается эффект иллюзии, так называемой, «ширины» спортсмена.
Зачастую большинство начинающих атлетов отдают предпочтение тренингу переднему и среднему пучку плеча. Что в свою очередь является весомой ошибкой в тренировке дельт.
Чтобы стать обладателем внушительных массивных плеч необходимо прорабатывать все три головки, правильно подбирая упражнения для каждой из них. Но перед этим разберемся в строении дельтовидной мышцы.
Что такое дельтовидная мышца?
Дельтовидная мышца – это плечевая мышца, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трех пучков:
Передний №1 отвечает за подъем руки вперед. Всегда задействуется на тренировках мышц груди (особенно при выполнении наклонных жимов лежа и отжиманий на брусьях);
Средний №2 отвечает за подъем руки в сторону. От него зависит ширина и массивность плечевой мышцы, необходимо делать акцент на его проработке;
Задний №3 отвечает за отведение руки назад. Задействуется на тренировках мышц спины (особенно в различных тягах). «Накачать» его сложней всего, поэтому большинство спортсменов попросту избегают его и забивают «болт«, а зря…
Частота тренировок
Достаточно одной тренировки плеч в промежутке четырёх-пяти дней при соблюдении трёх основных условий:
— сбалансированного питания (5-6 разовое);
— качественного восстановления (сон не менее 8 часов);
— эффективного тренинга.
Лучше всего тренировку дельт выносить в отдельный день или тренировать совместно с грудными мышцами. После проработки грудных мышц дельтоиды будут достаточно разогреты, что в свою очередь уменьшит вероятность получения травм.
Упражнения для тренировки плеч
Запомните: плечи являются упорной группой мышц, для роста которых требуется высокоинтенсивный и обдуманный тренинг. На каждой тренировке стоит чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали к ним привыкать.
Желательно тренироваться с партнером, который будет страховать на подходах. Ниже я приведу основные упражнения для продуктивной тренировки дельт.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч, которое прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для дельт в бодибилдинге. Его стоит выполнять одним из первых упражнений.
Вес подбираем таким, чтобы Вы смогли выполнить не менее 8 и не более 12 раз за один подход. Лично я выполняю 4 подхода, однако для начинающих спортсменов хватит и трёх.
Техника выполнения:
1) Сядьте на тренировочную скамью, ноги поставьте чуть шире плеч, после чего упритесь ими для более четкой фиксации тела;
2) Возьмите гантели и держите их на ногах, затем ровной спиной упритесь на спинку скамьи. Мгновенным усилием рук поднимите гантели на уровне ушей. Локти держите строго под кистями на всем протяжении выполнения упражнения;
3) Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели над головой (руки оставьте чуть-чуть согнутыми в локтях);
4) Задержите гантели в верхней точке, после чего вдыхаем воздух и в этот момент медленно опускаем гантели до исходного положения. И в таком темпе повторяем 8-12 раз не менее 3 рабочих подходов.
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы – одно из основных упражнения для проработки среднего пучка, однако оно считается немного противоречивым из-за высокой травмоопасности.
С разумными весами, правильной техникой и присутствием за спиной партнера по залу можно добиться неплохих результатов в проработке средней головки. Если некому Вас подстраховать, то упражнение лучше стоит выполнять в машине Смита.
Техника выполнения:
1) Сядьте на тренировочную скамью так, чтобы силовая рама со штангой или машина Смита находилась у Вас за спиной;
2) Широким хватом возьмите штангу и поднимите ее до уровня, чтобы в локтях образовался угол в 90 градусов. Это и будет исходное положение;
3) Сделайте вдох, на выдохе выжмите штангу вверх (локти оставляем слегка согнутыми);
4) Затем снова сделайте вдох и в этот момент опустите штангу до исходного положения. Делаем так же 8-12 повторений не менее 3 рабочих подходов.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это еще одно из базовых упражнений для детальной проработки среднего пучка (в работе также задействована и трапеция).
Техника выполнения:
1) Встаньте возле штанги, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч (слишком узкий хват сместит нагрузку с средней головки на переднюю), затем прогнитесь в спине, грудь «колесом», руки полностью выпрямлены в локтях;
2) Сделайте вдох. На выдохе начинайте поднимать гриф до уровня подбородка строго вдоль тела. Гриф поднимайте локтями, а не предплечьем и бицепсом;
3) В верхней точке зафиксируйте штангу, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторяйте цикл 10-15 повторений 3-4 рабочих подхода.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение, направленное для детальной проработки средней головки плечевой мышцы.
Пожалуй, одно из лучших упражнений для придания ширины и массивности плечам. Упражнение рекомендую выполнять сидя на спортивной скамье с небольшим весом, чтобы исключить работу трапеции.
В данном упражнение: «техника всему голова!». Тщательно, не спеша, на выдохе опускаете гантели, а на вдохе взрывным усилием разводите вверх.
Техника выполнения:
1) Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, спину держите ровно, руки слегка согните в локтях;
2) Сделайте вдох. На выдохе разведите руки до уровня плеч. Зафиксируйтесь в данном положении на пару секунд и медленно опустите до исходного положения;
3) Главное не расслабляйте поясницу на протяжении всего подхода. Вес подберите такой, чтобы делать в подходе не менее 10 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне – изолирующее упражнение для проработки вечно игнорируемого заднего пучка. Не пренебрегайте выполнением этого упражнения.
Техника выполнения:
1) Поставьте ноги на ширине плеч, после чего слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантели, наклонитесь вперед параллельно полу. Спину держите ровной, слегка прогнутой в пояснице (следите,, чтобы спина не округлялась при выполнении упражнения, чтобы избежать травм спины). Гантели свисают на слегка согнутых в локтях руках;
2) На выдохе разведите гантели в стороны чуть выше уровня спины. В этом положении зафиксируйтесь на пару секунд. После чего опустите руки в исходное положение;
3) Избегайте сведения лопаток при разведении гантелей. Выполняйте 12-15 повторений 3 рабочих подхода.
Программа тренировок на дельты
Тренировка плеч №1
№1 Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 повторений;
№2 Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10-15 повторений;
№3 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.
Тренировка плеч №2
№1 Жим штанги из-за головы 3-4 подхода по 8-12 повторений;
№2 Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 10-15 повторений;
№3 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.
На этом всё, успехов в построении тела своей мечты, удачи!
