Вода в бодибилдинге. Лучше не доесть, чем не допить.

0
271
вода в бодибилдинге

Добрый день, спортсмены и спортсменки! Сегодня я расскажу Вам насколько же важна вода в бодибилдинге. А так же какую воду, когда, в каких объемах ее необходимо употреблять, какие функции она выполняет и многое-многое другое. Давайте же приступим.

Теория

вода в организме спортсменаВода составляет большую часть человеческого тела. Она постоянно поступает в организм и покидает его. Для эффективного функционирования важно поддерживать баланс, своевременно восполнять потери жидкости. В среднем мужчине нужно в день 2-2,5 литров воды, а женщине – 1,5-2 литра.

Поступает вода в человеческий организм из трёх источников: собственно питьё (60%), с едой (30%), как продукт метаболизма (10%). Ещё какое-то количество поглощается кожей при купании, но для большинства людей её настолько мало, что этим можно пренебречь. Также в опасных ситуациях воду, а точнее, специальные растворы, можно вливать внутривенно – обычно этим занимаются врачи.

Расходуется вода также по трём направлениям: через выделительную систему (60-65%), в процессе дыхания (20%), через пот (15-20%). При болезни вода очень интенсивно расходуется с кровопотерями, поносом и рвотой.

Функции воды в организме

функции воды в организмеВ человеческом организме вода выполняет различные важные функции. Одно из основных предназначений воды – переносить различные вещества: питательные к клеткам, токсины и ненужные продукты метаболизма – наружу. Также вода нужна для процесса пищеварения. Кроме того, многие реакции внутри организма могут протекать только в воде. Нужна вода и для терморегуляции. При движениях только четверть энергии идёт собственно на движение, остальное выделяется в виде тепла. Чтобы организм не перегревался, выделяется пот, и за счёт его испарения тело охлаждается. При интенсивных нагрузках потери воды с потом могут достигать полутора-двух литров в час. Если же нет возможности охлаждаться таким образом, например, из-за нехватки воды – возникает риск теплового удара.

При нехватке воды возникают проблемы и с почками: они не способны эффективно очищать слишком концентрированную кровь. В таком случае печени приходится браться за часть их работы, а значит, замедлить процесс сжигания жира, потому что на него просто не остаётся ресурса.

Умственная работоспособность 

Умственная работоспособностьВода нужна также и для эффективной умственной работы. Человеческий мозг на 90% состоит из воды, и при её нехватке вынужден снижать интенсивность своей деятельности. К тому же, мышление требует постоянного поступления питательных веществ, а значит, качественной циркуляции крови, и для этого тоже нужна вода.

Для спортивных достижений также важна работа мозга: он должен быстро и качественно передавать нервные импульсы к мышцам.

Вода и мышцы

вода и мышцыПоскольку вода присутствует во всех клетках, в том числе и в мышечных, при её недостатке невозможна полноценная работа мышц. Возникнут проблемы с сокращением, а также с точностью движений, поскольку без воды невозможен полноценный обмен растворимыми электролитными компонентами между мышечной и нервной тканью. К тому же, вода нужна для накопления гликогена в мышцах, а ведь он является основным источником энергии для них.

Смазка суставов

суставы в спортеРабота суставов также не обходится без воды. Именно она является основой синовиальной жидкости, работающей смазкой. Соответственно, нет воды – нет гибкости и подвижности. К тому же, тренировка в таких условиях способна повредить суставы.

Практика

вода и бодибилдингБодибилдеры едят больше, чем обычные люди. Средняя человеческая норма – около 3000 ккал в сутки, атлет же съедает 4000. Соответственно, для эффективного переваривания всей этой еды нужно больше воды (около четырёх литров).

При этом спортсмены часто повышают потребление белка, а значит, в организме скапливаются продукты его распада. Для их выведения нужна дополнительная вода, иначе почки не справятся с этой работой, и возможны проблемы, вплоть до их отказа.

Нужна вода и для разбавления спортивных добавок – не только чтобы их выпить, но и для того, чтобы они полноценно усвоились организмом.

Парадоксально, но вода нужна и для борьбы с отёками. Если воды регулярно не хватает, то организм перераспределяет её, частично запасая в жировых тканях, а частично направляя в те места, где концентрация растворимых веществ высока, чтобы разбавить их. Соответственно, при достаточном поступлении воды извне, все эти эффекты уходят.

Сколько воды нужно пить на тренировках

вода на тренировкеРекомендуется за два часа до тренировки выпить два стакана воды и ещё стакан за полчаса до её начала. В жаркую погоду больше.

Во время тренировки следует выпивать по стакану-полтора каждые двадцать минут. Если же спортсмен работает с большими весами, воды нужно ещё больше.

После тренировки желательно восполнить истраченную воду (примерно, около литра). Можно взвеситься перед тренировкой и после неё, и разница в весе как раз и покажет расход жидкости.

В целом же в сутки нужно выпивать на килограмм веса 30 мл воды, не считая отмеренной для тренировки, подготовки к ней и восстановлению после неё.

На первый взгляд это очень много. Но не нужно выпивать всё и сразу – достаточно постепенно прибавлять, по полстакана каждый день, и скоро организм привыкнет к такому режиму.

Хороший индикатор насыщения организма водой – цвет мочи. Если моча светлая – всё в порядке, если тёмная – воды не хватает. Если же приходится посещать туалет часто и помногу – возможно, есть избыток воды.

Какую воду полезно пить?

вода в спортеСчитается, что структурированная вода лучше водопроводной. Она более естественна, лучше усваивается живым организмом. Примеры такой воды – дождь, роса, талая вода, сок овощей и фруктов. Для повышения качества воды, если уж нет возможности набрать её из родника, есть разные способы. Можно воду прокипятить или дать ей отстояться в большом объёме без крышки. В такую ёмкость полезно положить пару камушков кремния или кварца. Существуют также специальные фильтры и воронки, улучшающие качество воды. В конце концов, можно покупать минеральную воду без газа, желательно не слишком сильно минерализованную.

Лучше всего – талая вода. Готовят её так: замораживают в морозилке, затем дают растаять, кипятят и снова охлаждают. Или же наоборот, нагревают до первого пузырька (не до кипения), закрывают крышкой и быстро охлаждают.

Регулярное питьё воды – достаточно простая практика. Если её придерживаться, положительные эффекты не заставят себя ждать. К тому же, это хороший способ избежать многих неприятностей, таких, как тепловой удар или отравление организма продуктами собственной жизнедеятельности. Особенно это важно для спортсменов, живущих при повышенных нагрузках.

Ну и в заключении рекомендую посмотреть познавательное видео про роль воды в спорте.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

один × 5 =