Жим Арнольда

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это одно из основных базовых упражнений, которое направлено на проработку сразу всех трех пучков дельтовидной мышцы. Данное упражнение придумано и воплощено в жизнь именитым спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Именно Арнольд первым стал использовать данный жим в своей тренировочной программе. Он многократно отзывался об эффективности упражнения и призывал использовать его для мощной прокачки и развития дельт.

Жим Арнольда включает в себя две фазы: жим и вращение. Я бы сказал, что это взаимодействие двух упражнений: подъема гантелей перед собой и жима гантелей над головой связанными между собой кистевыми вращениями. На первый взгляд, может показаться, что такая разновидность жима очень сложна и она Вам не по плечу. Но поверьте, разобравшись с техникой выполнения, Жим Арнольда станет одним из любимых упражнений в Вашей тренировочной программе. Пора приступать.

Какие мышцы работают

Жим Арнольда какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:

  • Дельтовидные мышцы. Основная работающая группа мышц. Акцентированно задействованы передний и средний пучки. В фазе верхней стабилизации в работу также включается задний пучок;
  • Трехглавая мышца плеча или трицепс. Отвечает за разгибание руки в верхней фазе упражнения;
  • Вращательная манжета плеча. Группа из 4-х мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая), отвечающая за вращение плечевой кости;
  • Большая грудная мышца. Функция: поднятую руку опускает и тянет к грудине, опущенную – вращает внутрь.

В работу также включены мышцы стабилизаторы:

  • Прямая мышца живота или пресс;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Мышцы бедра и голени;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Детальная проработка передней и средней головок плеча;
  • Способствует укреплению вращательной манжеты плеча при небольшом весе отягощений в высокоповторном режиме;
  • Придает дельтам более выразительную форму;
  • Базовое упражнение, которое укрепляет верхнюю часть тела.

Минусы:

  • Если не соблюдать правильную технику и переусердствовать с весом отягощения, то есть большой риск травмировать мышцы плечевого сустава;
  • Основная нагрузка задействует передний пучок плеча. А этот пучок и так работает во всех жимовых упражнениях, например: жим штанги лежа, отжимания на брусьях или от пола. Поэтому есть риск переутомить данную головку или травмировать её;
  • Жим Арнольда не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам из-за травмоопасности.

Техника выполнения жим Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда

Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.  

Исходное положение:

  1. Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
  2. Сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
  3. Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
  4. Усилием мышц рук, поднимите гантели до уровня плеч;
  5. Затем начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться, как на фото выше).

Выполнение:

  1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки, пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
  2. Вдыхая воздух, верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.

В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.

Основные ошибки

Основные ошибки жим арнольда

Большинство начинающих спортсменов пренебрегают необходимыми правилами, без которых не будет никакого положительно эффекта от занятий в тренажерном зале. Ниже я перечислю основные ошибки при выполнении жима Арнольда:

  • Чересчур большой вес гантелей. Нет необходимости использовать неимоверные веса. Этим Вы только заработаете травму или перетренированность;
  • Неправильная техника. Техника всему голова, запомните это. Без правильной техники даже не стоит включать упражнение в свою тренировочную программу для плеч;
  • Читинг. Если Вы выполняете жим Арнольда стоя, то Вы поневоле захотите помочь себе корпусом. Тем самым заберете часть нагрузки с плеч;
  • Сильный прогиб в пояснице. Данная ошибка возникает также из-за тяжелого веса гантель. Прогибаясь, спортсмен подключает в работу мышцы груди, а также сильно повышает нагрузку на позвоночник. А это не есть хорошо;
  • Низкое расположение локтей в начальной точке. Локти должны быть всегда выведены вперед, иначе нагрузка уйдет на бицепс.

Заключение

Жим Арнольда имеет массу своих поклонников и является достаточно эффективным упражнением для детальной проработки дельт. Однако я бы не стал использовать его как основное средство для набора массы плеч. Я использую данный жим в конце тренировки плеч для «добивки» с небольшим весом 3-4 подхода по 12-15 повторений. Удачи и здоровья, дорогие читатели!

Видео

Если всё же остались какие-то вопросы по данной статье, то я рекомендую к просмотру данное видео. Приятного просмотра.